A hivatásos testépítők figyelnek minden, még a legkisebb izomcsoport fejlődésére is. Például a mellkas felső, középső és alsó izomkötegekre oszlik. Tehát hogyan pumpálja az alsó mellkasát?
Szükséges
- - ferde pad;
- - súlyzó;
- - súlyzók;
- - biztosítási partner.
Utasítás
1. lépés
Kezdje az edzést az edzőteremben, és végezzen teljes testű bemelegítést. Nagyon fontos, hogy ne csak a testet melegítsük fel, hanem külön-külön azokat az izmokat is, amelyekre nagy hatással lesz. Ebben az esetben az alsó mellkasot kell pumpálnia, ezért a lehető leghosszabb ideig gyúrja az összes mellizomot. Hajlítsa meg, csavarja és nyújtja mindkét karjával a lehető legmagasabban, hogy érezze a húzást. A teljes bemelegítésnek legalább 10 percig kell tartania.
2. lépés
Vegyünk néhány egyszerű szettet. Ez egyben bemelegítés is a főedzés előtt. Végezzen 2 szettet súlyzóval vagy könnyű súlyzókkal, amelyek egyszerre érintik az összes mellizmat. Ez lehet fekvenyomás vagy álló súlyzó készlet.
3. lépés
Indítsa el az első gyakorlatot az alsó mellizmok felépítéséhez. Feküdjön lejtőn, amelyet általában hasizomra használnak. A fejének lehajtottnak kell lennie. Vedd a súlyt a kezedbe, vagy inkább kérj meg valakit, hogy adja oda neked. Belégzéskor engedje le a mellkasához, és kilégzéskor nyomja össze. Próbáljon vállmagasságban tartani a kezét és egyensúlyát. Kérje meg a bántót, hogy távolítsa el a súlyzót, és helyezze a padlóra.
4. lépés
Szánjon néhány percet a pihenésre és kapja el a lélegzetét. Növelje a készülék súlyát a tényleges edzettségtől függően. Csinálj egy másik szettet is. Összességében legalább 4-5 megközelítést kell végrehajtani a terhelés állandó növekedésével. E gyakorlat után 3-4 percig pihenjen.
5. lépés
Futtassa a súlyzókat ugyanazon a lejtős abs padon. Feküdjön le, vegyen fel súlyzókat és emelje fel őket. Belégzéskor tárja szét karjait úgy, hogy könyökei párhuzamosak legyenek a padlóval. Kilégzéskor tegye vissza őket eredeti helyzetükbe. Végezzen legalább 10 ismétlést 4 sorozatban. Minden szett között pihenjen. A súlyzók súlyát nem kell növelni.
6. lépés
Nyújtson az edzés végén. Nyújtsd ki a mellkasodat ugyanúgy, ahogy gyúrtad. Nyújtsa karjait különböző irányokba, és tartsa őket ebben a helyzetben 50-60 másodpercig.
