Figyelve a mellizom felső és középső szakaszát, nem szabad megfeledkezni az alsó mellkasról. Nehezebb szivattyúzni, mint a többi szakasz, és speciális megközelítést igényel a testmozgáshoz. Az alsó mellkasát pumpálhatja a szokásos fekvenyomás és a súlyzó fekvenyomásával egy fordított lejtésű padon. Az edzésnek tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, mint a pulóver és a széles rudazatok.
Utasítás
1. lépés
A fekvenyomás a mellizmok edzésének alapvető gyakorlata. Közepes, keskeny és széles markolattal, vízszintes padon, felfelé és lefelé hajló padon hajtható végre. A mellkas alján történő szivattyúzáshoz széles fogású padnyomást kell végrehajtani 35-45 fokos lefelé lejtéssel. A lejtős sajtoláshoz egy partner segítségére lesz szüksége, aki magával emeli a rudat és visszateszi. Önmagában ezt a gyakorlatot elvégezni kockázatos; ha nincs speciális pad a fordított préshez, akkor a prés szivattyúzására szolgáló lejtős pad is megtörténik. Fontos, hogy legyen lábtartó. Nem szabad csúszni, miközben megnyomja. Belégzés közben engedje le a rudat a mellkasához, közelebb a napfonathoz. Hajtsa ki könyökét oldalra, keresztezze a testhez képest. Ne próbálja őket ellened nyomni. Ez átviszi a terhelést a tricepszre. A mellkas megérintése után a kilégzéskor nyomja felfelé a rudat.
2. lépés
A lefelé lejtős súlyzó fekvenyomást széles ívben hajtják végre a mellizmok maximális kihasználása és a tricepsz munkájának elkülönítése érdekében. Fogja meg felülről a súlyzókat. Kiinduló helyzetben a súlyzók közvetlenül feletted vannak, a korongok egymáshoz érnek. Belégzés közben terítse a súlyzókat az oldalára. Nyújtsa ki könyökét keresztbe, mint a fekvenyomásnál. Kilégzéskor - i.p.
3. lépés
Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok elsősorban a tricepszet tartalmazzák. A széles rúdon történő fekvőtámasz elvégzése azonban segíthet az alsó mellkas terhelésében is. Vedd fel a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 8-10-szer felemelkedj. A rakományt általában egy övre akasztják öv és egy rajta lévő kampó segítségével. Egy súly vagy egy lemez súlyként működhet.
4. lépés
A pulóver nem pumpálja a mellkasát, de segít a mellkas térfogatának bővítésében és vizuális megnagyobbításában. Könnyű 8-10-szer végezzük, amíg a bordák kifeszülnek. Sima, vízszintes padon, súlyzókkal. Feküdj a hátadon, fejjel a pad szélén. Tartsa mindkét kezével a súlyzót a has és az alsó mellkas közelében. Belégzéskor vegye a súlyzót a feje mögé. Kilégzéskor térjen vissza az I. P. Végezhet pulóvert és a cikken keresztül, csak a vállára támaszkodva. A pulóvert a padnyomás előtt lehet legjobban megtenni, utána pedig a rudazatot.
