Mielőtt bármilyen sporttevékenységbe kezdene, legyen szó kosárlabdázásról, kocogásról vagy a súlyzó megemeléséről, fel kell melegítenie az összes izomcsoportot, különösen azokat, amelyeket az edzés során el akar terhelni.
Utasítás
1. lépés
Tegyen egy kis könnyű aerob edzést 10-15 percig. Ezeknek a gyakorlatoknak az időtartama az edzettségi szinttől függ. Például, ha kocogni készül, melegítse fel lábizmait enyhe lendülésekkel és a helyén kocogással. Hogy felkészítse izmait a súlyzó gyakorlásra, gyakoroljon néhány percet a futópadon, majd álljon meg és végezzen körkörös mozdulatot a karjaival.
2. lépés
Ne feledje, hogy minél aktívabb és hosszabb ideig tervezi edzeni, annál intenzívebbnek és hosszabbnak kell lennie az izmoknak. Több időt kell biztosítani az előkészítő időszakra a kezdőknek, mivel testük még nem alkalmazkodott az erők gyors mozgósításához. Azoknál az embereknél, akik régóta foglalkoznak sporttal, a test mintha "emlékezne" az egész edzésrendszerre - ennek megfelelően könnyebb beilleszkedni a munkába.
3. lépés
A bemelegítés után izomfeszítő gyakorlatokat kell végezni, amelyek nagyon fontosak a test rugalmasságának fenntartásához. A vádli és a sípcsont izmainak nyújtása jelentősen javítja az egész test mobilitását. Ezenkívül a rendszeres nyújtás segít korrigálni a testtartást és megszabadulni a hát alsó és vállövében jelentkező fájdalomtól és kellemetlenségektől, a mozgások merevségétől.
4. lépés
Minden gyakorlat befejezése után ismételje meg a nyújtást. Dolgozzon minden izmon és ízületen; figyeljen a hát, az alsó hát, a mellkas izmaira, a comb hátsó és elülső részének izomcsoportjaira, a fenékre, fejlessze a karokat és a csuklót, a nyakízületeket, az alsó lábszárakat, a csípőízületeket.
5. lépés
Szánjon átlagosan 15-20 másodpercet az egyes izomcsoportok nyújtására, fokozatosan növelje egy percre a testedzés idejét. Nyújtson simán, hogy ne sértse meg szalagjait, ízületeit és izmait. Edzés közben az izmoknak feszültséget kell érezniük, de nem fájdalmat. Lélegezz be nyugodtan, mélyen, lélegezz be az orrodon keresztül és lélegezz ki a szádon keresztül.
6. lépés
A testgyakorlás utáni nyújtás ellazítja az izmokat, és segíti a testet a normális életritmus visszatérésében. Soha ne feszítse meg a fűtetlen izmokat, ez tele van sok mikrotrauma megjelenésével.
7. lépés
Ha folytatja a tényleges gyakorlatot, tartsa be a helyes technikát. Különösen a testépítésben ne kezdjen azonnal nagy súlyokkal, hanem növelje a terhelést, miközben az izmok felmelegednek. Ne hanyagolja el a biztosító segítségét, egyes gyakorlatokban nem lehet nélkülözni.
