A fekvenyomás a testépítés és az erőemelés egyik alapvető gyakorlata. Bármely kezdő, aki az edzőterembe jön, először a fekvenyomáshoz megy, és csak utána sajátít el más gyakorlatokat. Mindazonáltal minden testépítő, aki elegendő időt vesz igénybe az erősportokban, előbb-utóbb találkozik a "stagnálás" fogalmával, amikor a fekvenyomás súlya már nem növekszik, mint korábban, vagy egyszerűen nem tud többé kinyomkodni.
Utasítás
1. lépés
A "stagnálás" azt jelképezi, hogy másképp kell megközelíteni az edzésfolyamatot a további növekedés érdekében. Sok tényező járul hozzá a munkapad növekedéséhez a padban, mert ez a gyakorlat különféle izmokat használ, melyektől a teljesítmény függ. Mindig vannak "lemaradt" izmok, amelyek ereje nem elegendő a további növekedéshez.
2. lépés
Döntse el a legkényelmesebb markolatszélességet, amelyet személyesen választanak ki, és függ a személy élettani jellemzőitől. Feküdjön a padlón, és anélkül, hogy bármin gondolkodna, vegye be azt a szokásos helyzetet, amelyben a préselést végzi. Kérje meg, hogy valaki más mérje meg a fogás szélességét, amely a gyakorlat referenciája lesz. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a test automatikusan olyan helyzetbe kerül, amely maximális mechanikai előnyt nyújt mozgás közben.
3. lépés
A versenyképes erőemelők nem nyomják egyenesen és szigorúan egyenesen a rudat. A lövedéket felfelé kell szorítani, kissé szögben a fej felé. Ezt a mozgást J-Liftnek hívják. Használja a gyakorlat végrehajtásakor.
4. lépés
Ne ívelje meg a hátát, miközben megnyomja. Íveléskor többet lehet szorítani, de ez a súlyzó és a mellkas közötti távolság csökkentésével fog megtörténni. Ezzel a technikával az izomnövekedést nem lehet felgyorsítani, az erőt sem lehet növelni.
5. lépés
A bemelegítés a munkakészletek elvégzése előtt nagyon fontos. Végezzen 4 ötszörös bemelegítő szettet, kezdve egy üres sávval és fokozatosan hízva. Nem kell pihenni ezek között a szettek között. Csak akasszon fel extra palacsintákat a bárra, és melegítse tovább. Pihenjen 3 percig, mielőtt munkakészleteket végezne.
6. lépés
Ha nem végez egyéb mellkasi gyakorlatokat, itt az ideje elkezdeni. Nyújtsa ki a súlyzókat a fekvenyomás után, egyensúlyozza ki programját. Végezzen olyan lejtőprést, amely lehetővé teszi, hogy jobban fejlessze a mellkasát.
