Egy erős, sportos alkat a jó egészség jele. A megszerzésének vágya sok emberre jellemző, kortól függetlenül. A 14-16 éves tinédzserek megjelenésükben gyakran hasonlóak a felnőttekhez, de ez nem jelenti azt, hogy azonos erőterheléseket tudnának végrehajtani. A fiúknak és lányoknak szóló tréningeknek sajátos jellemzőik vannak.
Szükséges
- - vízszintes sáv;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
A tesztoszteron az izomnövekedés fő tényezője. 12-16 éves korban jelentősen megnő a hormonális szekréció. Éppen ezért a pubertás alatti erőnléti edzés különösen hatékony. Az izomnövekedés szinte magától történik, csak enyhén kell stimulálni.
2. lépés
Gyakran ebben az életkorban az izomnövekedés jelentősen meghaladja a szív- és érrendszer fejlődését. Ezért össze kell kapcsolni a serdülők erősítő edzését a kardió edzéssel. A futás, a kerékpározás és az úszás mind segítik a szívizom fejlődését. Az aerob edzésnek a teljes fizikai aktivitás legalább 60% -át el kell végeznie.
3. lépés
Az erőnléti edzést mindig alapos bemelegítéssel kezdje. A serdülőkorban az ízületek és szalagok gyengesége jó előkészületeket igényel a sérülések elkerülése érdekében. Az erőnléti edzés megkezdése előtt végezzen el néhány általános fizikai gyakorlatot.
4. lépés
16 éves kor alatt a maximális súlyú testmozgás ellenjavallt. Hozzájárulhatnak az inguinalis sérv vagy a gerinc fejlődésében fellépő rendellenességek kialakulásához.
5. lépés
A serdülőkori erőnléti edzés fő feladata egy olyan izomfűző létrehozása, amely megtartja a belső szerveket és hozzájárul a mozgásszervi rendszer teljes fejlődéséhez. A sajtó és a hát izmainak gyakorlása kötelező.
6. lépés
Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a saját testsúlyát használják. A lehető legtermészetesebbek, elősegítik a jobb izomnövekedést és a legkevésbé veszélyesek a mozgásszervi rendszerre.
7. lépés
Végezzen felhúzásokat a bárban. Ez a gyakorlat egyszerre dolgozza fel a hát, a vállöv, a karok és a mellkas izmait. Ezek az izmok alkotják a felismerhető férfias sziluettet. Ugyanakkor a gerinc terhelése minimális.
8. lépés
Végezzen fekvőtámaszt a pecs és tricepsz kidolgozásához. A tenyér helyzetének és a test hajlásszögének megváltoztatásával a gyakorlat során részletesen kidolgozhatja a mellkas izmait, és megadhatja a szükséges megkönnyebbülést.
9. lépés
Súlyokra van szüksége az izmok felépítéséhez az alsó testében. A legjobb gyakorlat erre a guggolás. Gyakorolja a helyes technikát súlyok nélküli gyakorlással. Csak két hét foglalkozás után kezdheti el a súlyt.
10. lépés
A súlyzók inkább serdülők számára alkalmasak erőgyakorlatokra. A rúd arra kényszeríti, hogy merev amplitúdóban végezzen mozgásokat, ami növeli az ízületek és szalagok terhelését. A súlyzókkal végzett edzés során önállóan kiválaszthatja a kívánt mozgás pályát, és jobban érezheti az izmok munkáját.
11. lépés
Az edzésnek a terhelés növekedését kell tartalmaznia. Kerülje az excentrikus testmozgást. Az ismétlések optimális száma egy megközelítésben 12-15-szerese. Az erősítő edzés alternatív napjait kardió edzéssel végezze, hogy az izomrostoknak ideje legyen helyreállni.
12. lépés
Az ugrások és az éles tüdő köré épülő plyometriai gyakorlatok ellenjavallt a serdülők számára. Ezeket csak edzett sportolók végezhetik edző felügyelete alatt.
13. lépés
Tartsa be a nyújtási gyakorlatokat az edzésprogramjába. Hozzájárulnak az izomtömeg gyors növekedéséhez.
