Szinte minden nő egy szép, ápolt és egészséges testről álmodik, de az edzés során gyakran megfeledkeznek a kismedencei izmokról. Valójában ezeknek az izmoknak a gyakorlása nagyon fontos, mivel a jól fejlett medence nagymértékben leegyszerűsíti a szülés folyamatát, és növeli a hólyagkontrollt is, ami különösen fontos idősebb korban.
Utasítás
1. lépés
Van egy sor gyakorlatok, amelyek rendszeres végrehajtása jelentősen megerősíti és fejleszti a medence izmait. Szálljon le a földre, térdeljen le, és tegye a kezét a földre. Most egyenesítse ki az egyik lábát a térdnél, és lassan emelje fel, amíg egyenes vonalat nem képez a gerinccel. Ezután engedje le a lábát, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Ismételje meg az egyes lábak emelését 20-szor.
2. lépés
Most álljon fel, és tágítsa szét a lábát. Kezdje lassan guggolni, amíg derékszög képződik a combja és az alsó lába között. Most kezdje el lassan fel-le mozgatni a medencéjét. Ismételje meg a gyakorlatot 15-30 alkalommal.
3. lépés
Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Egyenesítse ki a karját, és helyezze a fej ellentétes oldalára. Most kezdje el lassan emelni és süllyeszteni a medencéjét. Minden mozdulatnál éreznie kell, hogy a fenék izmai megfeszülnek.
4. lépés
Feküdj az oldaladon. Támassza a fejét egy kézzel. Helyezze szabad kezét a mellkasa elé. Hajtsa vissza az egyik lábát, és helyezze a lábára. Most hajlított lábadra támaszkodva próbáld meg a másikat a lehető legmagasabban emelni anélkül, hogy térdre hajlítanád. Amikor leengedi, ne érjen hozzá a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Ezután feküdjön a másik oldalára, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.
5. lépés
Álljon fel egyenesen, és igazítsa ki a vállát. Most tegyen egy nagy lépést előre, kissé hajlítva a térdét. Egyenesítse ki a kiegyenesített lábat, próbálja behúzni a sarkába, majd helyezze a lábra. Ezt a gyakorlatot legalább 16-szor végezze el mindkét lábon.
6. lépés
Térdeljen le, és két kézzel támaszkodjon a földön. Most kezdje meg emelni a jobb lábát, térdre hajlítva, fel és le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 30-szor mindkét lábnál.
7. lépés
Feküdj a hátadon, és teljesen igazítva emeld fel a lábad. Kezdje éles mozdulatokkal szétteríteni a lábát ellenkező irányba. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 30-szor.
