Az erős ferdék segítenek a lapos gyomor és a gyönyörű derék alakjában. Néhány hét alatt felpumpálhatja őket, ha egyszerű gyakorlatsort hajt végre. Gyakoroljon naponta egy órával étkezés előtt, vagy másfél órával étkezés után.
Gyakorlatok a has belső ferde izmaihoz
Álljon egy nagy tükör elé, hogy jól láthassa mozgását a gyakorlat során. Húzza meg a medence területét úgy, hogy rögzíti a helyén. Húzza jobbra a testet, miközben a hasizmok a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek. Vissza a kiinduló helyzetbe. Nyújtsa balra a felsőtestét. 12-15 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
Enyhén hajlítsa meg karjait a könyöknél, és forgassa el a testet jobbra és balra. Figyelje a csípő helyzetét, azokat egy helyen kell rögzíteni, különben a ferde hasizmok terhelése gyenge lesz. Csavarja két percig.
Helyezze tenyerét a csípőjére, és körkörös mozdulatokat tegyen jobbra testével. Ugyanakkor a medencét tartsa újra rögzítve. Végezzen el 20 forgatást, majd változtassa meg az irányt. A gyakorlat során ne húzza vissza a testet túlságosan, különben károsíthatja a gerincet.
Emelje fel a jobb kezét, helyezze a bal tenyerét a derékra. Kilégzéskor hajlítsa a testét balra, lélegezze be és egyenesítse ki. Végezzen még 19 ismétlést. Ezután cserélje le a kezét és hajoljon jobbra.
Álljon egyenesen, kezével a mellkasa előtt. Kilégzéskor döntse előre a testét, és nyújtsa ki a jobb kezét. Belégzés közben kelj fel. A következő kanyarban nyújtsa maga elé a bal karját. 20 hajlítást hajtson végre.
A helyzet ugyanaz. Kilégzéskor emelje bal lábát a padló fölé, ugyanakkor nyújtja a jobb könyökét a térd felé. Belégzéskor tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb térdével és a bal könyökével. 20 opciót hajtson végre minden opcióhoz.
Üljön hajlított térddel és keresztbe tett karokkal a mellkasán. Kilégzéskor csavarja a testét balra, és nyújtja a jobb könyökét a bal térde felé. Belégzéskor egyenesítse ki a testet. Ezután forduljon jobbra, és érintse meg a bal könyökét a jobb térdéhez. 30 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
Gyakorlatok a külső ferde hasizmok számára
Feküdj a hátadon, engedd le a karjaidat, hajlítsd be a térdedet, és tedd a lábad a padlóra. Kilégzés közben emelje fel a testet, nyújtsa az állát a nyak tövéig. Próbáljon bal keze ujjaival az azonos nevű lábhoz nyúlni. Menj vissza a központba. Ezután kövesse ugyanazt a mozgást jobbra. Lélegezzen egyenletesen ringatás közben. Végezze el a gyakorlatot egy percig. Belégzés közben engedje le magát a padlóra.
Emelje fel a kezét, emelje fel a lábát a padlóról. Kilégzéssel csavarja meg, mindkét térdét balra irányítva, és mozgassa karjait jobbra. Belégzéskor vigye a kezét és a térdeit középre. Ezután mozgassa a lábát jobbra, karjait a test bal oldalán. Tegyen 10 fordulatot mindkét változatban.
