Észrevették, hogy nem annyira nehéz elkezdeni a kocogást, mint annak meghatározása, hogy milyen gyakran kell futni. Az izomfájdalom, fáradtság vagy az eredmények hiánya gyakran frusztrációhoz vezet az ilyen típusú fizikai tevékenység miatt. Eközben a futás szinte mindenki számára megfelelő, csak helyesen kell kiszámolni az edzés ütemezését és intenzitását.
Azok a kezdők, akik a lehető leggyorsabban látják a hatást, arra gondolnak, hogy rendben van-e minden nap futni. Elméletileg a kocogás mindennap elvégezhető, de ez nem mindig tanácsos.
Mennyit - a testtől függ
A hatékony futás egyik fő előfeltétele a folytonosság. Ha 5 percet fut és fél órát sétál, akkor ez nem kocogás, hanem csak séta. A fitneszszakértők azt javasolják, hogy kezdjenek egy 30-60 perces foglalkozással, amelynek során 20 km-es távolságban kocognak.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez hetente legalább két ilyen edzésre van szükség. Csak egy felkészült szervezet képes ellenállni egy ilyen terhelésnek, ezért először váltakoznia kell a futás és a gyaloglás között, fokozatosan törekedve a folyamatos futásra.
Hetente hányszor kell futni az optimális teljesítmény érdekében? Edzett testnél hetente háromra kell növelni az edzések számát. Ez a maximális érték, amelyet nem ajánlott túllépni a túlterhelés és az egészségkárosodás elkerülése érdekében. Ne gondold, hogy minél gyakrabban gyakorolsz, annál jobb lesz az eredmény. Ha az izmok nem kapnak pihenést, nincs idejük felépülni, és nem csak nem sportolnak, hanem a sérülés veszélye is fennáll.
Naponta egyszer vagy kétszer?
Amikor eldönti, hogy milyen gyakran kell futnia, meg kell értenie, hogy teste azonnal készen áll-e egy nagy terhelésre, vagy érdemes-e egy hosszú munkamenetet két rövidebbre bontani? Például, amikor felépül a nyújtásból, tanácsos reggel 5, este 5 km-t futni, mint csak 10-et.
Az órarend tervezésekor figyelembe kell venni azt a terepet is, amelyen futni kell. Ha szennyezett vagy havas útról van szó, a mozgásszervi rendszer terhelése nagyobb lesz, mint amikor futópadon edz.
Ne feledje, hogy az aszfalton vagy a betonon futás nagyon káros az ízületeire. A bevonat visszahúzódásának lágyításához rugós ortopéd cipőre van szükség. Érdemes figyelembe venni az időjárási viszonyokat is - ha kint esik az eső vagy meleg, akkor jobb, ha két rövid futást teszünk meg egy hosszú helyett.
Ez a mozgásmód nagyon elfoglalt emberek, sport kezdők vagy csak amatőrök számára alkalmas. Azoknak a szakembereknek vagy futóknak, akik bizonyos sportmagasságokat szeretnének elérni a sportban, ez a menetrend nem megfelelő. Naponta legalább egy órán keresztül el kell őket kötni, szükség szerint pihentetve a testet. Általában a szakemberek a verseny előtti intenzív edzés után, valamint betegség és sérülés miatt szünetet tartanak a kocogásban.
