A mell- és a hasi izmok felpumpálásához keményen kell dolgoznia, vagyis nemcsak erőt, hanem elegendő időt is el kell töltenie. Végül is a pontosan a mellkasban és az abs-ban elhelyezkedő izomcsoportok a legrugalmasabbak.
Utasítás
1. lépés
A padlóról történő fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak a mellizmok edzésére. A szükséges forma és izomtónus fenntartása körülbelül 15 vagy 20 ismétlést igényel minden megközelítéshez. Egyébként többféle megközelítés lehet. Mindenki kiválaszthatja a számát képességei és céljai alapján. Abban az esetben azonban, ha még nem találta meg a megfelelő fizikai formát a testmozgáshoz, ne vállaljon felesleges terheléseket. Kezdje el fejleszteni a mellizmait sorozatonként 5-10 gyakorlattal. Ha növelni szeretné az összeget, akkor tegye fokozatosan (mondjuk napi két vagy négy további ismétlés hozzáadásával).
2. lépés
Sportoljon otthon, ha nem akarja vagy nem tudja ellátogatni a sportközpontba. Sőt, az összes bemutatott gyakorlatot otthon könnyű elvégezni.
A hasi izmok pumpálásának fő technikája.
Vegyünk fekvő helyzetbe, mindkét kezünket összekulcsoljuk a feje mögött, miközben a lábát térdre kell hajlítani. Ezt követően elkezdheti emelni a törzset (vagy inkább annak felső részét) úgy, hogy a könyök a térdéhez érjen az előadás során. Kezdetnek elég naponta 5-8 ismétlést elvégezni. Szintén fokozatosan növelje a számukat, előbb 10-15-re, majd 30-ra stb. Pontosan a terhelés egyenletes növekedése a fontos, egyenetlen eloszlása azzal fenyeget, hogy egyáltalán nem domborító sajtót kap, hanem az izmok nyújtásával.
3. lépés
A harmadik gyakorlat célja a hasi izmok felépítése is. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez tegyen fekvő helyzetet, majd rögzítse mindkét kezét a feje mögé. Ezután fel kell emelnie a hátát, és mindkét térdét egyszerre kell hajlítania. Ugyanakkor próbáljon könyökével elérni a térdét (például keresztben). Ez a gyakorlat egyébként lehetővé teszi, hogy ne csak magát a sajtót, hanem az oldalsó izmokat is fejlessze. Az ismétlések számának készletenként legfeljebb 8 vagy 10-szeresnek kell lennie.
