A gyönyörű, tónusú alak álmai nem maradnak meg, ha a napi ütemtervbe gyors és hatékony gyakorlatsort tartalmaz. Fontos, hogy a nők azon az izmokon dolgozzanak, ahol a zsír szeret felhalmozódni, és a rugalmasság csökkenése látható. Az élettani jellemzők miatt a nők ilyen problémás területei a csípő, a fenék, a derék terület, a kar hátsó része.
A képzési folyamat jellemzői
A napi edzések általában rövid ideig tartanak, és az egész test megterhelésére összpontosítanak. Célszerű a nap első felében tornázni - ez elősegíti a test felvidulását, javítja a hangulatot. Az edzők véleménye eltér az éhgyomorra történő edzésről. Valaki ezt a megközelítést szorgalmazza, valaki éppen ellenkezőleg, azt tanácsolja, hogy körülbelül másfél órát egyél az órák előtt, hogy megadhassa a testnek a szükséges energiát.
Fontos megjegyezni, hogy minden testmozgás teljesen egészséges emberek számára készült. Mindenki más, különösen azok, akiknek problémái vannak a térddel, az ízületekkel, a gerincvel és az erekkel, tanácsos orvoshoz fordulni. Az edzés közbeni érzéseid hallgatása természetesen helyes, de nem kell sajnálnod magad sem. Csak az utolsó ismétléseknél a gyakorlatot keményen meg kell adni, akkor az izmok valóban részt vesznek a munkában, és a felesleges zsír megég. Természetesen semmilyen testmozgás nem segít megszabadulni a problémás területek zsírlerakódásaitól, ha azokat nem kombinálják megfelelő táplálkozással.
Egy másik fontos szempont, hogy milyen ütemben kell edzeni. A gyakorlatok között nem szabad túl hosszú pihenést tartania. A munkavégzés legkényelmesebb módja az időzítő, amely alkalmazásként letölthető a telefonjára. Minden gyakorlatot 30 másodperctől 1 percig érdemes elvégezni, 10-15 másodperces szünettel. Az 5 gyakorlatból álló kör teljes értékű edzéséhez természetesen nem elég. A legjobb megoldás az lenne, ha a teljes komplexumot 3-5 alkalommal ismételjük meg. Pihenjen a körök között - legfeljebb 1 perc.
Ha valamilyen oknál fogva kényelmetlen az időmérőn dolgozni, akkor megszámolhatja az ismétlések számát, fokozatosan növelve őket, ahogy megszokja. Például kezdőknek induljon 10-15-ször, és menjen fel 25-30-ig. Mint már említettük, az utolsó ismétléseket keményen meg kell adni, csak akkor lesz látható az erőfeszítések eredménye.
Az állóképesség növekedésével a gyakorlatokat különféle sporteszközök - súlyok, súlyzók, fitball, fitnesz gumiszalagok - hozzáadásával lehet és kell bonyolítani.
Első gyakorlat: guggolás
A guggolás alapvető gyakorlatok, amelyek nélkül lehetetlen felpumpálni a gyönyörű feneket, vagy lekerekített, szép alakot adni nekik. Csak akkor mondhat le edzés közben a guggolásról, ha jó oka van - térd-, hát- vagy visszérproblémák.
A gyakorlat helyes elvégzéséhez egyenesen fel kell állnia, vállát szélesen el kell tennie a lábát. Leengedéskor fontos biztosítani, hogy a térd ne lépjen túl a lábujjakon, és a comb és az alsó láb közötti szög közel 90 is. Guggolnia kell egyenes háttal, eléggé előre hajolva - ez kevesebb stresszt jelent a comb elülső felületén.
Felemeléskor nem kell teljesen kiegyenesíteni a térdét, mintha "rákattintana", mivel ez károsítja az ízületeket. Emellett az emelés legmagasabb pontján meg kell próbálni a feneket további összenyomni, ezáltal folytatva a gyakorlatot és növelve annak hatékonyságát.
Az oktatók azt tanácsolják az órákon, hogy dolgozzák ki az agy és az izmok közötti kapcsolatot, vagyis koncentrálódjanak azokra a testrészekre, amelyek dolgoznak, és fordítva, mentálisan kapcsolják ki a felesleges izmokat.
2. gyakorlat: tüdő
A láb- és a fenékgyakorlatok a legjobbak egymás után, annak érdekében, hogy az izmokat a lehető legjobban megfárítsák és jól megterheljék. A tüdő szintén alapvető gyakorlat. Mind előre, mind hátra lehet. A gyakorlat során célszerű nem cserélni a lábát, hogy ne legyen felesleges pihenés. A legjobb, ha teljes megközelítést végez az egyik lábán, majd az összes ismétlést a másik lábán.
A kiinduló helyzet ugyanaz lesz, mint a guggolásnál. Ezután egy lépést teszünk előre (vagy hátra) egyenes háttal. Ebben az esetben a támasztó láb térde nem nyúlik ki a lábujjon, és a második térd szinte hozzáér a padlóhoz. Mindkét lábon a comb és az alsó láb közötti szögnek egyenesnek kell maradnia. Eleinte az előadás technikájának ellenőrzése érdekében minden gyakorlatot a tükör előtt lehet elvégezni.
Ismét enyhe előrehajlás engedélyezett, hogy hangsúlyozzuk a feneket. Felálláskor meg kell próbálni áthelyezni a tartó láb testtömegét a sarokra, ekkor a farizmok megfelelően meg lesznek terhelve.
Harmadik gyakorlat: hajlított lábemelés
A gyakorlat végrehajtásához négykézlábra kell ereszkednie, kezét a válla alá kell tennie. Próbáld meg nem nagyon behajlítani a hát alsó részét. A derékszögben hajlított lábat kissé fel kell emelni a padlóval párhuzamosan. Ebben az esetben próbálja meg maga felé húzni a lábujját, és a legmagasabb ponton nyomja még rá a fenékizmot.
Először minden ismétlést egy lábon végeznek, és csak ezután következik a lábcsere. Ennek a gyakorlatnak a bonyolultságát jól megnöveli a lábak súlya, a fitnesz rugalmas szalag vagy a térd alá szorított súlyzó ellenállása.
4. gyakorlat: Deszka
Miután végzett az alsó testtel, továbbléphet a hátára és a hasizomra. A rudat kinyújtott karokon vagy könyökön szabad elvégezni. A lényeg az, hogy a tenyér vagy a könyök a váll alatt helyezkedjenek el. A lábak a lábujjakon nyugszanak. Meg kell erősítenie a testét a könyökén (vagy a tenyerén) és a lábujjain támaszkodva.
Ugyanakkor próbáld meg nem behajlítani a hát alsó részét, és nem emelni a feneket "házzal". Oldalról nézve a fejtetőtől a sarokig egyenes vonalat kell kialakítani. Ennek a helyzetnek a fenntartása elősegíti a sajtó és a fenék izmainak feszültségét, ami nem teszi lehetővé a test megereszkedését vagy felfelé hajlítását.
A deszka statikus gyakorlat, néha dinamikus elemekkel egészítik ki a nehézség növelése és további izmok beépítése érdekében. A kezdők számára elkezdheti állni a bárban 30 másodpercig, fokozatosan növelve az időt legalább 1 percre három sorozatban.
Ötödik gyakorlat: burpee
A burpee (vagy burpee) az egyik legnépszerűbb állóképességi és zsírégető gyakorlat. Az egész test izmainak több mint 90% -át felhasználja. Nem mindenki számára megfelelő, különösen, ha erekkel vagy nyomással vannak problémák.
Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Ezután guggolásban kell lemenni, de ne keljen fel, hanem pihentesse kezét a padlón, élesen kiegyenesítve a lábát. A test helyzetének hasonlónak kell lennie a kinyújtott karok deszkájához. Ezután egy fekvőtámaszt hajtanak végre, a lábakat egy ugrással felhúzza egy guggoló guggolásba. És az utolsó elem felugrik erről a helyzetről. Természetesen a burpee összes alkatrésze gyorsan, indokolatlan késedelem nélkül elkészül. Eleinte elég, ha 7-10 burpeet csinálunk 1 megközelítésben.
A fenti gyakorlatok mindegyikénél elengedhetetlen a helyes légzés, erőfeszítéssel kilégzés. Például guggolásnál - a belégzés a legalacsonyabb ponton történik, a kilégzés pedig felfelé menet.
