Az osztás teljesítéséhez szükséges nyújtás fejlesztésére szolgáló gyakorlatok önmagukban is előnyösek. Segítenek javítani a vérkeringést a kismedence területén, növelik annak mobilitását. A szalagok is rugalmasabbá válnak.
Nyújtás a hosszanti zsinórhoz
Dőljön be egyik lábával, lábával a térde alatt. Húzza hátra a másik lábát, és tegye a lábujjaira. A kezek az elülső láb oldalán vannak. Nézz egyenesen előre. Tartsa ezt a helyzetet egy percig, miközben az egész teste feszült. Ugrás a következő pózra. Emelje fel a testet, nyújtsa karjait a feje fölé tenyérrel. A vállak le vannak engedve, a nyak kinyújtva, a fej előre néz. A hát és a hasizmok feszültek. Tartsa körülbelül egy percig.
Ugrás a következő pózra. Engedje le a hátsó láb térdét a padlóra, helyezze tenyerét az ágyéki régióba. A tenyerével nyomja lefelé és előre a medencéjét. Mindkét láb egyenletesen viseli a test súlyát, a lapockák és a vállak leereszkednek, a gerinc kifeszül. Hátradöntött fejjel nézhet fel. Várj egy percet. Egyenesítse ki az első lábát, és mutassa a lábujját maga felé. Mozgassa a bordáit előre és felfelé, a vállát hátra, tenyerét a padlón, vagy tartsa az első lábát. Ha teheti, hajolja a törzsét az első lába felé. Tartsa egy percig.
Ugrás a következő pozícióra. Emelje fel a törzsét és hajlítsa meg az első lábát. Előrehajolva tegye a vállát a térde alá, tenyerét a padlóra. Forgassa előre és hátra a medencéjét a maximális amplitúdóval. Végezzen el 10 forgatást. Emelje fel a testét, és nyújtsa ki a hátsó lábát, térde ne érjen a padlóhoz. Széttárja karjait vállszélességben, tenyerét helyezze a padlóra, mint a fekvőtámaszok esetében: 1 a lábon, a másik a padlón. Az ujjak befelé néznek. Hajlítsa meg a könyökét.
A borda a padlóra hajlik. Nyújtsa ki a nyakát, és nézzen maga elé. Maradjon helyzetben körülbelül egy percig. Helyezze a hátsó térdét a padlóra egyenes háttal és vállát a medencéje fölé. Kilégzéskor fordítsa meg a medencéjét, lassan igazítsa ki a lábát. Ne rohanjon, amikor az ízületek mozgékonyabbak lesznek, a medence a végéig leereszkedik.
Keresztfonat nyújtás
Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, tegye a tenyerét a keresztcsontra és hajoljon hátra. Nyújtsa fel a bordáit, a vállát és a lapockáját lefelé, tartsa 30 másodpercig. Egyenesítse ki, emelje fel a karjait és hajoljon előre, a test párhuzamos a padlóval. Tartsa 30 másodpercig. Kilégzéskor engedje le a testet, tegye a tenyerét a lábai közé. Húzza fel a medencét, a súlyt vigye le. Ezután tanuljon meg ilyen lejtőn állni, alkarját a padlóra téve.
Álljon fel, fordítsa oldalra a zoknit. Üljön le párhuzamosan a padlóval térdével és csípőjével. A kezek előre nyúlnak, a hátuk egyenes. Kilégzéskor keljen fel, emelje fel a karját. Szélesítse szét a lábát. Üljön le függőleges testtel, anélkül, hogy leeresztené a karját, maradjon 30 másodpercig. Álljon fel, terítse még szélesebbre a lábát, párhuzamosan. Helyezze tenyerét a padlóra, és hajtson végre oldalsó lökéseket, egyik lábát hajlítsa meg, a másikat pedig egyenesítse ki. Döntse a testet a padlóval párhuzamosan. Végezzen egyenként 10 tüdőt.
Tegyen 10 fekvőtámaszt a lehető legszélesebb lábakkal. Amikor késznek érzi magát, helyezze a lábát még szélesebbre. Amíg el nem jutsz arra a pontra, amikor az alkarodat a földre teheted. Nyújtson fokozatosan, óvatosan húzza össze a lábizmait. Végül teljes testét a padlóra fektetheti, és a lábát a lehető legszélesebben oldalra terítheti, amit keresztmetszésnek neveznek.
