A váll és a hát hatékony és gyors felépítéséhez nemcsak betartania kell egy meghatározott edzéstervet, hanem speciális gyakorlatokat is végre kell hajtania, amelyek segítenek az adott izomcsoport izomtömegének mielőbbi növelésében. A hátat és a vállakat rendszeresen szivattyúzni kell, és olyan tömeggel, amely külön-külön Önnek megfelel. Íme néhány összetett gyakorlat …
Szükséges
edzőgép, súlyzók, súlyzó
Utasítás
1. lépés
A vállszektor és a hátizmok pumpálásának fő gyakorlata a felső blokk mellkashoz húzása ülve. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a latjait és deltáit (vállát) szélesebbé és vastagabbá tegye. A gyakorlat során koncentráljon ezeknek az izmoknak a megmunkálására. Ha a bicepszét használja, akkor nem éri el a kívánt hatást az edzésből. Fogja meg a rudat egyenes karokkal, nem kell hajlítania őket. Használja a kezét horogként, csak az alkarját és a latját használva. A könyökeket előre-hátra kell húzni, amíg a rúd hozzá nem ér a mellkashoz. Próbálja meg ezt a helyzetet úgy rögzíteni, hogy a latissimus izmokat a lehető legnagyobb mértékben összehúzza, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Először végezzen 10-15 ismétlést a bemelegítéshez könnyű súly használatával. Ezután végezzen 3 "nehéz" szettet, fokozatosan növelve a súlyt.
2. lépés
A következő gyakorlat, amely a leghatékonyabban segíti a váll és a hát felépítését, az az, ha előre emeljük a súlyzókat oldalra. Álló helyzetben kissé szétterítve hajlítsa meg a lábát a térdénél. Döntse előre a testét, ívelve a hátát. Tartsa a súlyzókat a kezén, kissé hajlítva a könyöknél. Lélegezzük be, és mozgassuk a súlyzókat oldalra. A fordított mozgás végén lélegezzen ki Ez a gyakorlat főleg a deltoid izmokat (főleg a hátukat) vonja be. Ha a gyakorlat végén összehúzza a lapockákat, akkor a hátsó trapézizmok alsó és középső részét is összekapcsolja. Alternatív megoldásként ugyanazt a gyakorlatot végre lehet hajtani egy lejtős padon fekve, és mellkasával annak pihentetve.
3. lépés
A vállak és a hátizmok felépítésének másik hatékony gyakorlata a függőleges sor. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességre vannak egymástól. A hátnak egyenesnek kell lennie, a rudnak pedig a csípő alján kell lennie, tetején fogással. Lélegezzen be és nyújtja fel a rudat a teste mentén, emelje fel könyökét a maximális magasságig, amíg a rúd hozzá nem ér az állához. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, fokozatosan kiegyenesítve a karjait. Ha elkészült, lélegezzen ki. A gyakorlat során kerülje a rángatózó mozdulatokat. A függőleges húzás elsősorban a hátsó és a deltoidák felső trapézizmait, a vállizmokat és az alkar izmait dolgozza fel. Kicsit kevésbé a sacro-ágyéki izmokat és a feneket érinti. Ne feledje, hogy minél szélesebb a tapadás, annál inkább a deltoidok vesznek részt, és annál kevésbé lesz a trapéz.
