A hátsó rész hatalmas izomréteg az emberi testen. Minél szélesebb a hátad, annál masszívabban nézel ki. Sokan nem értik, hogyan lehet nagyobbá tenni. Ehhez fontos megtanulni a leghatékonyabb gyakorlatokat a hát kidolgozásához.
Szükséges
- - Kereszttartó;
- - súlyzó;
- - T-rúd;
- - sport egyenruha.
Utasítás
1. lépés
Húzza fel magát a rúd széles fogásával. Ez egy alapvető felső hátsó gyakorlat. Tehát fogd meg a vízszintes sávot keze széles beállításával, felső fogással. Felfüggeszti, majd felhúzza magát, és megpróbálja megérinteni a rúd felső mellkasát. Tartsa a másodperc töredékét a legfelső ponton, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés
Hajlított sorokat hajtson végre. Ez a gyakorlat segít a feszes izmok felépítésében a hát felső részén. Bár a derék alsó részén nem működik megfelelően. Tegye a következőképpen. Álljon a rúd elé, kissé széttárja a lábát, és megragadja a lövedéket egy felső fogással. Hajlítsa meg kissé térdeit, hajoljon előre, amíg teste szinte párhuzamos a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát, emelje fel a fejét, emelje le a súlyzót a padlóról, és kinyújtott karokban tartsa körülbelül a boka szintjén. Csak a hát izmait használva húzza felfelé a rudat, amíg az a hasához ér. A mozgás vezérlésével engedje le a rudat kiinduló helyzetbe, és kezdje el a következő alkalommal.
3. lépés
Tanuljon meg elhúzni a t-sávon. Ez az erőteljes gyakorlat segít az izom és az erő felépítésében a hát és a középső háton. Álljon a blokkra, kissé terítse szét a lábát, és térdre hajlítsa őket. Fogja meg a T-rudat a felső markolatával. Egyenesítse ki a lábát és hajoljon előre körülbelül 45 fokkal. Ebben a helyzetben húzza maga felé a lövedéket, amíg az a mellkasához nem ér. Ezután nyújtsa le a súlyzót is kinyújtott karokkal, és ne engedje, hogy a padlóhoz érjen.
4. lépés
Végezzen holtpontokat. Ezt a gyakorlatot érdemes külön megemlíteni, mivel ez a fő és legnehezebb gyakorlat a tömeg és az erő felépítésében. Közvetlenül befolyásolják a hát izmainak fejlődését, különösen az alsó részen. Tehát menj a bárhoz, amely a földön van. Hajlítsa meg térdeit, hajoljon előre, és közepes markolattal fogja meg a rudat. Mindkét kezének felül kell lennie. Tartsa egyenesen a hátát, hogy elkerülje a felesleges megterhelést és sérüléseket. Adja meg az elsődleges gyorsulást a lábaknak, és kezdjen felfelé haladni. Egyenesítsen a súlyzóval, amíg egyenesen nem áll. Ezután egyenesítse ki a mellkasát, és kissé húzza hátra a vállát. Amikor leereszti a súlyzót, hajlítsa meg a térdeit, és kissé hajoljon előre a súly süllyesztéséhez.
