Az emberi izomrendszer több mint hatszáz egyéni izmot tartalmaz. Együtt alkotnak izomcsoportokat. A testépítésben a következő izomcsoportokat szokás megkülönböztetni: váll, mellkas, bicepsz, tricepsz, alkar, hát, has, has, fenék, comb és alsó lábszár. Nem szabad az összes izomcsoportot egy edzés alatt pumpálni. Helyesebb, ha tanulmányaikat a hét különböző napjain osztják fel.
Utasítás
1. lépés
A gyakorlatok eloszlása attól függ, hogy hetente hányszor edz. Ha csak hetente háromszor jár edzőterembe, akkor minden izomcsoportot hetente egyszer pumpáljon. A lábak, a hát és a mellkas nagy izmait különböző napokon lehet legjobban edzeni. Heti négyszer vagy annál többször edzés közben kétszer edzhet néhány izomcsoportot. Az egyik edzésnek erőteljesnek, a másiknak könnyebbnek vagy kevésbé ismétlődőnek kell lennie. Ha hétfőn 2-4-szer guggolt a maximum 80-90% -ával, akkor pénteken 8-10-szer guggolt 50-60% -kal. A különféle súlyok és terhelési mennyiségek segítenek elkerülni az erő és az izomtömeg növekedésének stagnálását.
2. lépés
A gyakorlatok, a súlytípusok megválasztásakor a sokféleséget be kell tartani. Ne lógjon egyedül súlyzókon vagy gépeken. Tartalmazzon súlyzókkal ellátott gyakorlatokat, saját testtömegével, gumi lengéscsillapítókkal, partner ellenállásával stb. A gyakorlási sorrend váltakozhat is. Tegyük fel, hogy az első héten először a fekvenyomást hajtja végre, majd a súlyzó útvonalválasztását lejtős padon fekve. Próbálja meg megváltoztatni a következő héten az edzés sorrendjét.
3. lépés
Osztott példa: hétfő - mellkas, váll, tricepsz, szerda - hát, bicepsz, alkar, péntek - comb, farizom, borjú. Has vérzés - minden edzés: hétfő - felső has, szerda - ferde, péntek - alsó has. Idővel egyedileg választja ki a napi edzésprogramot és a heti optimális edzések számát. Nincs mindenki számára egységes rendszer, mivel sok múlik a test tulajdonságain és az erőfeszítés utáni helyreállításának sebességén. A gyógyulás sebességét külső tényezők is befolyásolják: a táplálkozás és az alvás minősége, a stressz, a fizikai és pszichológiai terhelés és otthon. Néha kihagyhat egy edzést, ha túlterheltnek és fáradtnak érzi magát. A pihenés ilyen helyzetben csak hasznot hoz. Tanuld meg elemezni az edzés eredményeit és hallgatni a testedre. Megmondja, mikor kell súlyt adni a rúdnak, és mikor kell megkönnyíteni a terhelést.
