A hagyományos kettlebell emelésnél a klasszikus gyakorlatok - szaggatás és rángatózás - fejlesztik a hátsó és a felső vállöv izmainak erőállóságát. De kívánság szerint súlyokkal fel lehet pumpálni a mellizmokat, a hátat, a deltákat és a lábakat. Sőt, a súlyokkal végzett gyakorlatok hatékonysága sokkal magasabb lesz, mint a súlyzóval és a súlyzókkal végzett gyakorlatok esetében.
Utasítás
1. lépés
A kettlebell egyik legfontosabb előnye a súlyzókkal és a súlyzóval szemben a súly elosztása nem egy, hanem két rögzítési pontra. Ez lehetővé teszi, hogy ne korlátozza a dolgozó izom erejét, és nagy súlyokat használjon az edzés során. Sőt, a kettlebell gyakorlatok szinte semmilyen sérülési kockázatot nem jelentenek. Ez azt jelenti, hogy már nincs szükség szigorú végrehajtási technikákra, és a munkasúlyok beállítása sokkal gyorsabb lesz. A súlyokkal történő edzés maximális intenzitása magasabb, mint amikor súlyzót és súlyzót húzunk. Ez azt jelenti, hogy az izmok gyorsabban növekednek, és a bőr alatti zsír intenzívebben éget. Gyakorlati szempontból a kettlebell emelés jobban fejleszti a funkcionális erőt, ami előnyt jelent, ha természetes körülmények között erő alkalmazzák.
2. lépés
A mellizmok súlyokkal történő felpumpálásához a fekvenyomás vízszintesen vagy szögben ideális. Természetesen kellemetlen lesz nehéz súlyokat elvinni a lelátóról, ezért először csípőre kell dobnia, majd velük együtt le kell feküdnie a padra. A különféle kettlebell hígítások hatástalanok. A kettlebellel ellátott felhúzások nagyszerűek a lat fejlesztéséhez. A súlyzókkal vagy a súlyzó palacsintákkal ellentétben a kettlebell jobban alkalmazható kiegészítő súlyként. A sorok fölé hajolt szoros fogás sokkal kényelmesebb a kettlebelleknél, mint a súlyzóknál vagy a súlyzóknál. Ez a gyakorlat kiegészülhet egy sorra hajlított egy karral is.
3. lépés
A deltoidok szivattyúzásának legjobb gyakorlata a fejprés. Sőt, egyszerre és váltakozva is összenyomhatja a héjakat. Az első esetben az erő fejlődik, a másodikban - az állóképesség. A klasszikus, többször ismétlődő kettlebell-elkapás erősíti a vállöv izmainak szalagjait, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Jobb, ha a vállán lévő súlyokkal guggolással lengeti a lábát. A kettlebellekkel a vállán járó tüdő jó eredményeket hoz.
4. lépés
Vannak koordinációs és erőgyakorlatok kettlebellekkel. Edzik az erő állóképességét és az erő koordinációját. Miután megvalósításukban sikert ért el, dicsekedhet barátainak, hogy valószínűleg nem lesznek képesek rá.
5. lépés
Az egyik ilyen gyakorlat a kettlebell fejjel lefelé szorítása. A kettlebell rángatózva emelkedik a leeresztett kéz helyzetéből a vállig, majd simán fejjel lefelé szorul. Ezt követően lemegy, vagy a kettlebell-prések fejjel lefelé folytatódnak. Egy másik gyakorlat a beszámolás. Az egyik kettlebellt a feje fölé emelik, és kinyújtott kézben tartják. Anélkül, hogy leeresztené, üljön le, és másik kezével vegyen egy másik kettlebellt a padlóról. Felállva nyomja össze a második súlyt. Ennek a 32 kg-os kettlebell-edzésnek a hivatalos rekordja 1907 óta nem dőlt meg.
6. lépés
Kettlebell zsonglőrködés. Dőljön előre, és szabad kezével a combján ragadja meg a kettlebellt. Kinyújtott karral mozgassa előre a kettlebellt. Amikor a súly fejmagasságban van, csavarja le és távolítsa el magától a fogantyút. Miután a lövedék teljes körű fordulatot végzett, fogd meg, és tehetetlenséggel engedd le a lábak közé egy új gyakorlathoz a második kéz segítségével. A gyakorlással egyszerre két kézzel lehet zsonglőrködni.
