A férfiak, csakúgy, mint a nők, gyönyörű testet akarnak. Azonban elsöprő többségben ez nem az edzőtermi látogatások időhiánya miatt válik gyakorlatossá. Ha a test szimulátorok segítségével történő felpumpálásáról beszélünk, ne felejtsük el, hogy az edzőtermi tagság megvásárlása és további eszközök nélkül is izmokat tud felépíteni.
Szükséges
- - szőnyeg;
- - rakomány (hátizsák könyvekkel).
Utasítás
1. lépés
Szimulátorok használata nélkül teljesen fel lehet építeni otthon az izmokat, de ehhez napi legalább egy órát kell eltölteni a testmozgással. A pozitív eredmény érdekében mesterségesen növelje a súlyt edzés közben, például tegyen egy könyvekkel teli hátizsákot. A lényeg az, hogy a saját súlyán kívül legyen valamilyen terhelés.
2. lépés
Az izomépítés hatékony módja a fekvőtámaszok elvégzése. Célszerű ezt a gyakorlatot ökölbe szorítva végrehajtani. Keresztezze a lábát, akasszon hátára egy rakományt hátizsák vagy más súly formájában. Belégzéskor óvatosan engedje le, majd kilégzéskor emelkedjen fel. Sőt, kétszer olyan gyorsan kell emelkednie, mint az ereszkedés. Addig tolja, amíg teljesen el nem fárad. Ez a gyakorlat a tricepszet és a mellizmokat használja. Minél szélesebb a karok széttárva, annál jobban működnek a felső mellizmok.
3. lépés
Nyújtás a mellizmok felépítéséhez. Ehhez helyezzen két széket úgy, hogy azok a vállaknál kissé szélesebbek legyenek a kulcscsontok szintjén. Helyezze a lábát a kanapéra, lehetőleg közvetlenül a székek szintje fölé. A fekvőtámaszok során próbáljon mélyen megereszkedni egyenes testtel, amíg húzós fájdalmat nem érez a mellkasában. Az ismétlések száma az edzettségedtől függ. 10 alkalommal végezze el a gyakorlatokat 4 sorozatban.
4. lépés
A következő lépés a hasi izmok fejlesztése. Fektessen le egy szőnyeget és feküdjön a hátán, hajtsa derékba a térdeit, és keressen támaszt a lábának (tegye a lábát az akkumulátor alá vagy a kanapé alá), kezét a feje mögött. Kezdje lassan emelkedni, váltakozva az egyes emelkedéseket a test jobbra és balra fordításával. Nem szabad azonnal a legjobbat nyújtania, különben másnap reggel megbánja. A nagyszerű kezdet gyorsan felszabadulhat.
5. lépés
Futással fejlesztheti a lábizmait. De ha a futás bármilyen okból nem felel meg Önnek, használja a bevált módszert - a guggolásokat, amelyeket hatékonyan kell végrehajtani. Háta ívelt, a csípő párhuzamos a padlóval, a lábak nem jönnek le az ütközőről. A legjobb hatás akkor érhető el, ha a guggolásokat további terheléssel hajtják végre (a súly nem lehet nagy, különben a hát fáj). Kezdje napi 20 guggolással, fokozatosan mozogjon 100-ig.
6. lépés
A hátizmoknak is edzésre van szükségük, a gyakorlatok segítenek javítani a testtartást és enyhíteni a gerincen a stresszt. Ehhez feküdjön hasra, tartsa egyenesen a lábát, zoknit, hajlítsa meg a karjait a könyöknél. Keresztezze a tenyerét, és támassza rájuk az állát. Belégzéskor emelje fel a karjait (anélkül, hogy felemelné az álláról) a vállával együtt. Kilégzés közben kilégzéskor. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
