Az alkar a kar része a csuklótól a könyökig. Az izmok erejét ezen a területen a kéz markolatának ereje határozza meg. Ezért kell a legtöbb sportolónak erős karokkal rendelkeznie, ehhez pedig az alkar izmait kell helyesen felpumpálni. Számos különféle gyakorlat segíthet az izomépítésben az alkaron. Mik ezek a gyakorlatok, és hogyan kell elvégezniük kezdő sportolóknak?
Szükséges
Súlyzó
Utasítás
1. lépés
Először is ezek a csukló hajlításai egy vízszintes padon, miközben rögzítik az alkarokat. Ezzel a gyakorlattal jól fejlesztheti az alkar hajlítóit, nevezetesen a belső izmokat. Ehhez ebben a kiindulási helyzetben kell állnia: széttárja a lábát, és a kezét és az alkarját a padra helyezi, üljön rá úgy, hogy a csuklója lógjon le a szélén. Az alsó fogantyúval meg kell vennie a súlyzót, a kezét a lehető legközelebb helyezve egymáshoz.
2. lépés
Most folytatjuk a végrehajtást: hajlítsuk meg a csuklót és engedjük le a rudat lefelé. Lazítsa meg a markolatot, és csak az ujjaival fogja meg a súlyzót, miközben a rudat a lehető legalacsonyabbra kell engedni. Akkor magasra kell emelnie a lécet. A kezdők számára a rúd súlyának könnyűnek kell lennie. Ezután egy kicsit növelhető.
3. lépés
A második gyakorlat, amely az alkar izomzatának feltöltéséhez szükséges, kissé nehezebb lesz, mint az első, ezért gondosan át kell gondolni. Ez egy olyan gyakorlat, amely a csuklót a háta mögé hajlítja. Növelni kell az alkar hajlítóinak szilárdságát és térfogatát. Ehhez háttal kell állnia a súlyzónak, és karjait vállszélességre el kell terítenie, tenyerével lefelé kell vennie a súlyzót. A kezeknek statikus helyzetben kell lenniük, miközben az ujjak és a kezek dolgoznak.
4. lépés
A rudat „gurul le” az ujjakon, és amikor a szélső falakig mozog, a rudat vissza kell adni a tenyérre, és fel és fel kell emelni. Ebben az esetben csak akkor szükséges a súlyzót felemelni, ha az alkar izmai maximálisan megfeszültek. A rudat a lehető legmagasabban emelik.
