A széles domború mellkas, mint egy fejlett vállöv, egy igazi férfi jele. A mellizom három kötegből áll: a felső vagy a kulcscsont, a középső, amelyet a szegycsontnak is neveznek, és az alsó, a hasi. A kezdő sportolóknak gyakran nehéz az alsó mellkas kidolgozása.
Utasítás
1. lépés
A fekvenyomás az egyik fő gyakorlat, amely segíti a mellizom mindhárom részének fejlődését. Felhívjuk figyelmét: a rudat széles fogással kell tartani, kezét váll szélességre kell helyezni, különben a fő terhelést a mellkas felső részének adja. Jobb, ha a gyakorlatot egy asszisztens segítségével hajtja végre. Feküdjön egy sportpadon, fejét, vállát és fenekét erősen nyomja hozzá, és a háta fenntartja a természetes görbét az ágyéki régióban. Helyezze szilárdan a lábát a pad mindkét oldalára. Vegye a rudat széles fogással a tetejére, és nyomja össze a rudat. Ne blokkolja a karjait a könyöknél, kissé meghajlítva. A kiindulási helyzetben a rúdnak a mellkas közepével szemben kell lennie. Belégzéskor engedje le a mellkas aljáig, és azonnal nyomja felfelé és kissé átlósan, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
2. lépés
A súlyzókkal végzett gyakorlatok lehetővé teszik a mellizom tömegének növelését is. Az egyik alapvető a súlyzó fekvenyomás. Ezenkívül ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellkas jobb és bal felének elválasztását, hogy megkönnyebbüljön. A kiindulási helyzet megismétli az előző gyakorlat kezdőpontját. Ne felejtse el megbizonyosodni arról, hogy a háta megtartja-e a megfelelő görbét, és hogy a lábai szélesek-e egymástól és szilárdan a padlón pihennek. Fogja meg a súlyzókat felülről, és emelje fölé a karjait, mellkas szintre helyezve őket. A súlyzórudaknak merőlegesek legyenek a padra, és gyakorlatilag összeérjenek. Belégzéskor hajlítsa meg könyökeit, széttárva őket, és engedje le karjait a törzs oldalára. Amikor a súlyzók a mellkas szintjén vannak, szorítsa őket ismét széles ívben, próbálja a lehető legjobban megfeszíteni a mellizom alsó részét. Vissza a kiinduló helyzetbe.
3. lépés
Segít hozzáadni a hangerőt az alsó mellüreghez, és nyomni a súlyzókat egy lefelé irányuló kanyarban. Engedje le a pad hátulját kb. 30-45 fokkal. Feküdj a hátadon, lábad a támasztó támaszokon. Kiinduló helyzet: a fej, a vállak, a fenék a padra szorul, a súlyzókat felülről fogóval tartó kezek felemelkednek és teljesen kinyújtják. Belégzés közben engedje le a súlyzókat a mellkas külső széleire, és igyekezzen az izmokat a lehető legjobban megfeszíteni. Hajtsa ki könyökét oldalra. Szünet nélkül nyomja össze újra a súlyzókat. Kilégzés csak az emelkedés legnehezebb részének leküzdése után.
