A kézen való felállás képessége több tényezőtől függ. A legfontosabbak a karok, a hátizmok, a hasizmok ereje és az egyensúlyérzet. Ügyeljen a szükséges tulajdonságok fejlesztésére, és nemcsak a kezére állhat, hanem járhat is rajtuk.
Utasítás
1. lépés
A fekvő fekvőtámaszok, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon, felhúzások és súlyzókkal végzett gyakorlatok segítenek növelni a kéz erejét. A hátizmok megerősítéséhez egyidejűleg emelje fel a karját és a lábát, miközben hasra fekszik. Ugyanakkor a karok előre vannak nyújtva, a lábujjak meghúzódnak. Simán, lassan le kell ereszkednie a kiindulási helyzetbe. Szivattyúzhatja a sajtót a törzs fekvő helyzetből történő emelésével, kézzel a fej mögött. A második gyakorlat egyidejű vagy váltakozó lábemelések derékszögbe felfelé és sima leereszkedés lefelé, karok a test mentén. A törzs fekvő helyzetben tartása fejleszti a hátsó és a hasi izmok statikus erejét, és egyidejűleg erősíti a kar izmait. Fektessen hangsúlyt fekve, húzza be a gyomrát, igazítsa ki a hátát, nézzen egyenesen előre. Tartsa a támaszt legalább 30 másodpercig fekve. Végezzen három szettet minden gyakorlathoz.
2. lépés
A felépítésükhöz hasonló gyakorlatok segítenek kialakítani az egyensúlyérzetet és felkészülni a kézen való állásra: állvány a lapockákon, állvány a fején. A lapockákon az állványt anélkül hajtják végre, hogy a törzset a kezével támasztanák alá: feküdjön a hátán, karja a törzs mentén, tenyere le. Emelje fel a lábait és a törzsét merőlegesen a padlóra. Nyújtsa ki a lábujjait a mennyezet felé. A fejállást a padlón lévő kezekkel hajtják végre. Jobb, ha egy kis párnát tesz a feje alá, vagy állványt hajt végre egy torna szőnyegen. Az egyensúly elérése érdekében először hajlított lábakkal tegyen állást, és fokozatosan igazítsa ki őket.
3. lépés
Tanuljon meg magabiztosan állni a kezeivel a falhoz, majd térjen át a szabadon állásra a kezén. Kilépés egy lendülettel: nyújtsa fel a karjait, lépjen előre egy lábbal, hajlítsa meg a hát alsó részét, és tegye a kezét a padlóra, miközben egy felfelé irányuló lengést hajt végre álló lábbal. Tegye a lábát a falra, ne hajlítsa meg a könyökét. A kézi állást először egy tágas helyiség tornaterem szőnyegén tegye alátámasztva. Próbáld meg gyakorlni egy tapasztalt oktató vagy társ biztosításával. A biztosítást oldalról végzik. Miután megerősítette izmait és kialakult az egyensúlyérzet, képes lesz a kezeire állni késés nélkül.
