Melyik lány nem álmodik a teljes csípőfeszítésről? A zsinegre ülés nem fog azonnal menni, az izmok és szalagok nyújtását fokozatosan kell elvégezni, ehhez a gyakorlatok egész sora rendelkezésre áll.
Megtanulhatja, hogyan kell néhány hónap alatt elvégezni a zsineget, heti három alkalommal edzve. Az edzés ideje körülbelül 15-20 perc, így a házimunkák közötti szünetekben is kényelmes edzeni. Idővel szükség lehet az edzés intenzitásának és idejének növelésére, de ez egyéni alapon történik, a test képességeinek érzékelésével.
A zsinegképzés ruházatának lazanak kell lennie. A sportmelltartó, a rövid nadrág vagy a nadrág jól működik. Ha az órákat otthon tartják, elkerülhető a cipő.
Edzés előtt feltétlenül melegítse fel az izmait. Ezt meg lehet tenni guggolással és kötélugrással, könnyű kocogással vagy forró fürdővel. Bemelegítés után az izmokat tonizálni kell a láb lengések végrehajtásával. A keresztirányú hinták kiinduló helyzete áll, a lábak váll szélességben vannak, a karok kinyújtva vannak előtted és a falnak támaszkodnak. Felváltva fel kell emelni és egyik oldalról a másikra lendíteni kell, először az egyik, majd a másik lábát. Hosszirányú lengéseket kell végrehajtani, oldalra fordulva a falhoz, és egyik kezével annak támaszkodva. A bal és a jobb lábnak előre-hátra kell lendülnie az ingával, elérve a szélsőséges stressz pontokat. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése során enyhe monoton fájdalmat kell érezni a lábakban.
Az első nyújtási gyakorlatot a fenéken ülve hajtjuk végre, hajlított lábakkal, térdekkel szét, lábak előtt hajtva. Rugós mozdulatokkal, kéz segítsége nélkül, térddel kell megpróbálnia megérinteni a padlót. A gyakorlatot két és fél percig végezzük.
A melankolikus, húzó fájdalom jó jel, amely jelzi az izmok és szalagok megfelelő nyújtását. Ha a fájdalom élessé és égetővé válik, az edzést azonnal le kell állítani, jéggel a sérült izomra.
A második gyakorlat kiindulási helye a térdén van, a lábai egészen a megállóig szét vannak terítve, az állcsontok hátra és oldalra irányulnak, meg kell próbálni őket párhuzamosan tartani a padlóval. A lehető legnagyobb mértékben hajolni kell, a mellkasát a padlóig nyújtani, kezével a törzsét támasztva. A maximális feszültségnél 2-3 percig meg kell állnia és rögzítenie kell a testet ebben a helyzetben. A gyakorlatot legalább kétszer meg kell ismételni, az edzés második hónapjában egymás után ki kell igazítani mindkét lábat, oldalra kell vinni.
A harmadik gyakorlat a hajlítás. Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességben vannak, a sarok nem jön le a padlóról. Előre kell hajolnia, amíg meg nem áll, rögzítse a testet, és ruganyos mozdulatokkal kezdjen a padló felé nyúlni. Nagyon fontos, hogy ne hajlítsa meg a térdeit, és tenyereit a padlóval párhuzamosan tartsa. Ez a gyakorlat idővel javítható. Kiinduló helyzet - ül, tenyérrel a padlón egyenesen előtted. Meg kell próbálni felállni álló helyzetbe anélkül, hogy levenné a kezét a padlóról.
A gyakorlat végrehajtásakor különös figyelmet kell fordítani a hátra. A gyakorlat elején a gerincet a lehető leghosszabb ideig egyenesen kell tartani, ha feszültség és enyhe fájdalom jelentkezik, a hát kissé ellazulhat.
Az edzést úgy kell befejezni, hogy megpróbálja a zsinegre ülni. A sérülések elkerülése érdekében elvégezhet egy egyszerű gyakorlatot. A földön ülve és oldalt szétterítve a lábát, a falhoz kell támasztania. Ezután fokozatosan emelkedjen fel és közelítse meg a falat, erősebben széttárva a lábát. Minden előrelépés után legfeljebb egy percig rögzítenie kell a helyzetet, majd folytatnia kell a nyújtást. A maximális nyújtás helyzetében legalább három percig meg kell tartania a testet.
