A vízszintes rúd felhúzása az egyik alapvető gyakorlat, amelyet a tornászok általános testedzése során tanulmányoznak. Ahhoz, hogy megtanuljon a semmiből felhúzni, fejlesztenie kell az alapkészségeket. Ehhez használjon egyszerű előkészítő gyakorlatokat.
Szükséges
- - torna bot;
- - vízszintes sáv;
- - partner vagy edző segítsége.
Utasítás
1. lépés
Kezdje el a felhúzás elsajátítását rúd nélküli szimulációval. Vegyünk egy tornapálcát felső fogantyúval, kezeivel vállszélességre kb. Álljon fel egyenesen. Kinyújtott karokkal emelje fel a botot. Most engedje le a lövedéket a testével párhuzamosan, a felső mellkasához juttatva. Ezt a mozdulatot kell valódi felhúzással végrehajtania a sávon. Ebben a szakaszban fontos, hogy megértse a gyakorlat sajátosságait.
2. lépés
Lépjen tovább a felhúzások tanulására egy alacsony sávon. A legjobb, ha a karok hosszát kissé meghaladó magasságban helyezkedik el. Ülj a hátadra, és tekerd a karod a bárba. Tartsa a testét és a lábát egyenesen. Most kezdje el hajlítani a könyökét, húzza az állát a rúdhoz. Ugyanakkor a talp a föld vagy a padló felszínén marad. Ez a felhúzás nagyon pontos reprodukciója lesz, de a lehető legkisebb stresszel.
3. lépés
Gyakorold a felhúzásokat egy igazi bárban edző vagy haver segítségével. Vegyen egy függő helyzetet a karjaiban. Kezdje hajlítani a karját, és húzza az állát a rúdhoz. Partnerének ugyanakkor támogatnia kell a csípőjét és fel kell nyomnia, segítve a gravitációs erő legyőzését. Amikor a rúd az álla alatt van, rögzítse ezt a helyzetet két-három másodpercig, majd engedje le magát, és egyenesítse meg a karjait. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
4. lépés
Magad hajtsd végre a felhúzást. Ha a földről vagy a padlóról ugrik a bárba, várja meg, amíg a teste egyenesen áll, és leáll a lengése. Most lassan húzd fel magad, próbáld meghúzni az izmokat a karjaidban és a vállövedben. Lehetséges, hogy az első önálló próbálkozásokkal az állával a keresztléc elérésére nehéz lesz, de a gyakorlat összes elemének elsajátítása után a feladat leegyszerűsödik.
5. lépés
A felhúzás során kövesse a technikát. A testet szigorúan függőlegesen kell tartani. Irányítsa a tekintetét egyenesen előre. Nem szabad megengedni a hát alsó részének erős lehajlását. Hajlítva a karjait, egyetlen mozdulattal húzza fel a testét, anélkül, hogy megrángatná és előre lendítené a testet. A lábaknak egyenesnek és összehúzottnak kell lenniük. A következő felhúzás után sem megengedett, hogy a kezével lehallgasson, amikor a következőre lép.
