Mi a nagyhatalom és mire való általában? Az erőmutatók alakulása és növekedése elválaszthatatlanul összefügg a gyors izomrostok térfogatának növekedésével. Ők felelősek az energia robbanásszerű felszabadulásáért, amely segít ellensúlyozni és leküzdeni a külső tényezőket. Az erő fejlődése főleg az idegrendszer és az izomrendszer javításával történik.
Szükséges
- - súlyzó;
- - nehéz gyógyszeres labda;
- - ismerve a saját maximális erejét.
Utasítás
1. lépés
Használjon több szubmaximális törzset az izomtömeg növeléséhez. Ehhez az alkalmazott súlyok tömegének a maximálisan lehetséges tömeg 85% -ának kell lennie.
2. lépés
Hajtsa végre a gyakorlatokat kudarcig, vagyis végezze el az utolsó ismétlést a "Nem tudok" után. Ez lehetővé teszi a szükséges fiziológiai stimuláció elérését, biztosítva az izomátmérő növekedését. Minden szett után növelje a súlyt 5-10% -kal.
3. lépés
Végezzen 5 gyakorlatot mindegyik gyakorlatból, és pihenjen körülbelül egy percet a készletek között. A pihenés közbeni nyújtás 19% -kal növeli erejét. Az órák gyakorisága hetente kétszer van, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni.
4. lépés
Válasszon olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, a súlyzó guggolása, a függőleges súlyzó súlyzó, az álló súlyzóprés, a hajlított súlyzó sor és az álló bicepsz göndör.
5. lépés
Használjon sebesség-erő gyakorlatokat az ütés, a robbanóerő fejlesztéséhez. Az ilyen típusú gyakorlatok második neve plyometrikus. Ebben a módszerben az izmokat először nyújtják, majd élesen összehúzzák, és erővel kinetikus energiát adnak ki.
6. lépés
Használjon olyan gyakorlatokat a lábizmok számára, mint a guggolás felugrással, ugrás 50-70 cm magasságból előre és fel ugrással. A gyakorlatokat súlyokkal lehet végrehajtani. A karok és a váll izmainak esetében használhatunk fekvőtámaszt ugrással vagy fekvőtámaszt "tapssal", támogatva ugrálva a kezeken, nehéz medballt dobva a mellkasból. A plyometrikus gyakorlatok előtt jó melegítés szükséges az ízületek számára, mivel minden hirtelen mozgás meglehetősen traumatikus.
7. lépés
Minden plyometrikus gyakorlatot az izomfáradtság megjelenése előtt végeznek. A halmazok közötti időköz 5 perc, a halmazok száma háromtól ötig terjed.
8. lépés
Ha az izomtömeg növelése nélkül maximális erőre van szüksége, használjon izometrikus gyakorlatokat. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek rövid távú maximális erőfeszítésből állnak statikus helyzetben.
9. lépés
A feszültség erősségének a maximális terhelés 95-100% -ának kell lennie. Az ismétlések száma a megközelítésben egytől háromig terjed, a feszültség időtartama legfeljebb 12 másodperc. Pihenjen a törzsek között 30 és 90 másodperc között.
