Az egyik lábán lévő guggolás kiváló gyakorlat, amely lehetővé teszi a lábak összes izomzatának gyors és hatékony pumpálását súlyok használata nélkül. A gerinc problémái esetén nagyon fontos a súlyzó elhagyásának képessége. Ezenkívül a guggolás lehetővé teszi a mag izmainak edzését, valódi izomfűzőt hozva létre a hát alsó részén.
Szükséges
- - szék;
- - függőleges tartó;
- - törölköző.
Utasítás
1. lépés
Álljon háttal a széknek, egy nagy lépésnyire. Helyezze jobb lábának orrát a szék ülésére. Tegye a kezét az övére. Üljön le mélyen a bal lábára. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ez a gyakorlat nagyon hasznos a csípőfeszítők előkészítésében az igazi egylábú guggoláshoz.
2. lépés
Álljon oldalra egy székhez nagy lépés távolságban. Helyezze a jobb lábát az ülésre. Enyhén hajlítsa meg támasztó lábát, és egyenesítse ki. Tegye a kezét az övére. Vegye vissza a medencéjét és guggoljon a lehető legmélyebben. Ne hajlítsa meg a jobb lábát. Ez a lehetőség az egyensúly fenntartása szempontjából nehezebb, segít a rugalmasság fejlesztésében és az adduktor csípőjének kidolgozásában.
3. lépés
Rögzítse a törülközőt egy függőleges támaszhoz a mellkas szintjén, hogy a vége lazán lógjon. Fogja meg mindkét kezével a törülköző végét, és hátralép. Tartsa feszesen a törülközőt, és tartsa teljesen egyenesen a karjait. Fenntartja egyensúlyát egy törülközővel, és egyik lábán mélyen guggoljon. A másik láb egyenes és előre nyújtott. Térjen vissza egyenes helyzetbe, és ismételje meg. Már majdnem készen áll a teljes guggolásra.
4. lépés
Jobb lábaddal állj egy szék vagy pad szélére. Tegye szabadon a kezét. A hátnak egyenesnek kell lennie, a vállakkal lefelé. Kezdje a mozgást a medence hátrahúzásával, mintha egy székben ülne. A térd kissé előre húzható. A támasztó láb sarka nem kerülhet le a székről.
5. lépés
Helyezze korcsolyázó lábát szinte a legszélére. Tehát a szabad láb nem zavarja a mozgást, a padlón vagy a szék ülésén nyugszik.
6. lépés
Ne engedje le a tekintetét, nézzen egyenesen előre. A fejét előre döntve könnyen elveszítheti az irányítást a test helyzete felett, ő a feje után kezd billenni. Ennek eredményeként elveszítheti egyensúlyát.
7. lépés
Ne rögzítse mereven a tartó láb térdét. Kissé rugóznia kell, különben az ízület terhelése túl nagy lesz, és megsérülhet.
8. lépés
Az egyensúly jobb fenntartása érdekében nyújtsa a karját a mellkas elé guggolás közben.
