Régóta futsz. A kocogás belépett az életedbe, és jól tudod e gyakorlatok előnyeit. De idővel valami újra vágyik például, hogy több távot fusson le ugyanabban az időben. Röviden: gyorsabban akar futni. Mit kell tenni a sebesség állóképességének növelése érdekében?
Szükséges
- Lépcsős platform vagy alacsony stabil pad
- Futócipő
- Tükör
- Szék
Utasítás
1. lépés
A sebességgyakorlatok megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy cipője megfelel-e az új követelményeknek. Minél nagyobb a futási sebesség, annál erősebb az ízületek és a gerinc sokkterhelése. A cipőjének most már nemcsak a sarka alatt, hanem az elülső láb alatt is kell lennie párnázó kamráknak.
2. lépés
Ne növelje futási sebességét azzal, hogy megpróbálja mesterségesen meghosszabbítani a lépést. Futás közben csak ugrál. A lépés mérete elsősorban a tolóerőtől függ. A bemelegítéshez feltétlenül tegyen nyújtó gyakorlatokat. Néha nem elég a csípőhajlítókat és a nyújtókat kinyújtani, ha gyorsan fut.
Helyezze a lábát egymástól egy lépés szélességgel, közvetlenül elé, balra hátul. A jobb láb egyenes, a bal láb derékszöget fordít a menetirányra. A jobb térd hajlított. Fogja meg kezével a jobb combját, és húzza a törzsét a jobb lába felé. Lassan helyezze át súlyát a bal lábára, és térdre hajlítsa. Ismételje meg a másik lábát is.
Üljön le egy szék szélére a jobb combjával. A bal láb szabadon lendülhet. Helyezze a kezét a bal bokájára, és húzza a sarkát a feneke felé. Tartsa a hátát egyenesen. A stabilitás érdekében tartsa jobb kezével a széket. Ismételje meg a másik lábát is.
3. lépés
Egy másik hiba, amely lassú futáskor nem észrevehető, de azonnal felkapja a tekintetet, ha gyorsabban kezd futni. Ez a kezek és a rabszolgasorba esett test helytelen munkája. Ha a vállad feszült, akkor futás közben az egész test oldalra fordul. Következésképpen az egész test előremozdulását felváltja a test ringatása.
Állj egy tükör elé. A vállak lazák. Hajlítsa a könyökét derékszögben. Ne szorítsa ökölbe az ujjait. A kezek feszültsége átterjed az egész vállövre. Képzelje el, hogy pillangókat tart az ujjaiban. Kezdje el lassan dolgozni a kezével. Fenntartja azt a szöget, amelynél a könyöke hajlik. Irányítsd a tükörben úgy, hogy a vállad és az egész felsőtest mozdulatlanul álljon. Fokozatosan növelje a kézi munka ütemét és intenzitását.
4. lépés
Ahhoz, hogy növelje a lökés erejét futás közben, gyakorlatokat kell végrehajtania a technikán - ez a kocogás magas csípőemeléssel és a kocogás az alsó láb átfedésével. Mindannyian elvégeztük ezeket a gyakorlatokat az iskolában testnevelési órákon. Itt az ideje, hogy emlékezzünk rájuk és hatékonyan teljesítsük őket. Emelje fel a csípőjét a dereka szintjére. Tartsa a hátát egyenesen. A kezek erőfeszítéssel dolgoznak. Amikor sípcsont átfedéssel fut, próbáljon meg a fenekével eltalálni a sarkával. A test kissé előre dől, a kézzel végzett munka nagyon intenzív. A maximális hatás érdekében végezze ezeket a gyakorlatokat futás közben. Például fuss magas csípőemeléssel 1-2 percig, majd fuss nyugodtan 5 percig, helyreállítva a légzést. Ismét végezzen futó gyakorlatot - futjon az alsó láb átfedésével, és ismét nyugodtan. 6-8 ilyen készlet van.
5. lépés
Egy másik gyakorlat, amely segíti a tolóerő fejlesztését, a visszapattanások. Álljon egy lépcsőfokon vagy padon. Tegyen egy lépést bal lábával egy százszorszépre, és erõsen nyomja a jobb lábával. Ugyanakkor a bal lábával nyomja le az emelvényt, és ugorjon. A jobb lábnak térdre kell hajolnia és csípőmagasságig kell emelkednie. Földeljen két lábbal az emelvényen, majd ereszkedjen le a földre, először a jobb lábával, majd a baljával. Segítsen magának aktívan a kezével. Végezzen el 15-20 szettet, majd cseréljen lábat.
6. lépés
Vegyen bele intervallumot az edzésbe. Az intervallum futás közben a sebességet közepes és nagyon gyors között változtathatja. Például nagyon gyorsan fuss 3-4 percig, majd lassan haladj 7-8 percig. Ismételje meg a ciklusokat többször. Növelje a gyors futási időt. Fokozatosan növekszik a sebességi állóképességed, és hosszú ideig képes leszel futni gyors ütemben.
