Sok szimulátor hatékonyságában nem hasonlítható össze egy olyan egyszerű berendezéssel, mint a keresztléc. Ez annak köszönhető, hogy a szimulátorok átveszik a terhelés egy részét, és a felhúzások elvégzéséhez nemcsak a vontatási mozgást végző izmok, hanem sok stabilizáló izom is szerepel a munkában. A felhúzás elvégzéséhez szükséges, hogy a test összes izma együtt dolgozzon. A keresztlécen végzett gyakorlatoknak köszönhetően szinte az összes izomcsoportot szivattyúzhatja.
Szükséges
- - magas keresztléc;
- - alacsony keresztléc;
- - csuklópántok;
- - magnézia.
Utasítás
1. lépés
Fogja meg a rudat fordított markolattal (tenyérrel felfelé). A kezek váll szélességben vannak egymástól. Hajlítsa meg hátul, csatlakoztassa a lapockákat. Nyújtsd fel a mellkasod. Próbáljon mozogni a könyökével a teste felé, nyújtsa az állát a rúd felé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat jó a kezdőknek a bárban. Fejleszti a karokat és az alsó latissimus dorsi-t.
2. lépés
Válasszon olyan markolatot, amely vállszélességű. Az egyik kezét közvetlen, a másikat hátramenetben tartják. Hajlítsa meg a hátát, hozza össze lapockáit, emelkedjen fel. Húzza a könyökét a törzs felé. Az Ön feladata, hogy mellkasával elérje a bárot. Lassan engedje le magát. Tegyen minél több felvonót, majd kapcsoljon kezet.
Ez a gyakorlat segít a gyenge kar meghúzásában. Sok sportolónak az egyik karja fejlettebb, de az eltérő fogású pullups javítja ezt az egyensúlyhiányt. Ezenkívül ez a gyakorlat átmeneti a klasszikus széles markolatú felhúzásokhoz.
3. lépés
Fogja meg a rudat egyenes fogással (tenyér elfordul tőled), a karok sokkal szélesebbek, mint a vállak. Keresztezze át a bokáját, és kissé hajlítsa meg a térdét. Hajlítsa meg a hátát, hozza össze lapockáit. Emelje fel, és próbáljon mellkasával megérinteni a rudat. A legfelső ponton húzódjon meg két másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A legalacsonyabb ponton ne lazítsa el azonnal a kezét, ne lógjon a kezén - ez a tricepsz nagy fejének sérülését okozhatja. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb a terhelés a hátsó izmokra.
A legszélesebb izmok teteje, a nagy kerek, rombusz alakú izmok, a trapézizom középső és alsó része fejlődik ki.
4. lépés
Ha a magas vízszintes sávos készlet alacsony, akkor sajátítson el egy ilyen gyakorlatot, mint erőnövekedést. Segíteni fog a hát és a váll izmain kívül a tricepsz és a csípő pumpálásában is.
Fogja meg a rudat egyenes fogással, kezét váll szélességben. A lábak térdre hajlottak. Vigye a testet a rúd fölé a kezével. Fenntartja az egyensúlyt a kezével. Tartsa 1-2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Miután elsajátította a kimeneti teljesítményt egy alacsony sávon, folytassa a következő gyakorlattal. A kiindulási helyzet a keresztléc hangsúlyozása az egyenes karokon. Az egyensúly megtartása mellett lassan hajlítsa meg a könyökét. A test nem dől előre vagy hátra. Próbáld meg minél jobban hajlítani a karjaidat, de először ne légy buzgó - a könyökre nagyon nagy terhelés nehezedik. Lassan nyomja felfelé a testét, kiegyenesítve a karját. Ha a lábad a talajra nyomja a fekvőtámasz alján, keresztezd a bokádat és hajlítsd kissé a térdedet. Ez a gyakorlat meg fogja dolgozni a mellkasát.
6. lépés
A hasra a rúd szivattyúzásához végezzünk lógó lábemeléseket a rúdon. Ez az egyik legerősebb ab gyakorlat. Először az alsó hasizmokat dolgozzák ki, a legnehezebben kivitelezhetők, a ferde izmok és a központi izmok stabilizátorként működnek, a mozgás végén pedig a sajtó felső részét rögzítik.
Fogja meg a rudat egyenes fogással (tenyérrel el magától), kezét vállszélességre választva. Húzza a csípőjét a gyomra felé úgy, hogy az állcsontja mellkasszinten legyen. Emelés közben ne lengessen, ne használja a tehetetlenségi erőt. Csak a hasizmok működjenek. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne lazítsa el a hasizmait, hogy elkerülje a hát alsó részének sérülését. Ismételje meg, ahányszor csak lehet. A gyakorlat bonyolítása és a terhelés növelése érdekében emelje fel egyenes lábát.
