A mellkas izomzatának gyors és hatékony felpumpálásához megfelelően fel kell építeni egy edzőrendszert, és szigorúan be kell tartania azt. Az izomépítés megkísérlése külön szabályok betartása nélkül legjobb esetben kudarcra van ítélve, rosszabb esetben pedig egészségkárosodásra.
Utasítás
1. lépés
Semmilyen esetben ne indítson nagy terhelést azzal, hogy felpumpálja a mellkas izmait. Ezt különösen fontos figyelembe venni azok számára, akik ritkán látogatják az edzőtermet és gyakorolnak. A túlzott megterhelés nem segít az eredmények gyorsabb elérésében. Kezdje rövid, könnyű gyakorlatokkal, fokozatosan növelve a nehézséget.
2. lépés
Kezdje az egyes edzéseket a mellizmok felmelegedésével. Válasszon néhány gyakorlatot, amelyek segítenek ebben: lengés, karfésülés, nyújtás stb. Egyébként ezeket a gyakorlatokat ajánlott naponta elvégezni, függetlenül attól, hogy teljes edzést kíván-e lebonyolítani vagy sem. Ez elősegíti az eredmények gyorsabb elérését és a mellizmok kiváló állapotban tartását.
3. lépés
Irány az edzőterem, hogy gyorsabban építse fel a mellkas izmait. Otthon, speciális szimulátorok használata nélkül, nem fogja tudni elérni a kívánt eredményt, különösen a lehető legrövidebb idő alatt. Ha nem mindig fér hozzá az edzőterembe, végezzen néhány gyakorlatot otthon. Ez lehet 2 db 20 fekvőtámasz súlyokkal, 2-3 db 20–25 felhúzás a vízszintes sávon stb.
4. lépés
Végezzen fekvenyomást. Első lépésként 3, 6-8 felvonó megközelítését tekintik optimálisnak, később a felvonók száma növelhető. A rúd súlyának is változnia kell, ahogy a mellizmai erősödnek. Kezdje kis terhelésekkel, és fokozatosan térjen át erősebbekre.
5. lépés
Vegyen mindkét kezébe súlyzókat, feküdjön le, hajlítsa meg karjait a könyöknél, és kezdje el összehozni és széttárni őket. Két 20 ismétlésből álló készlet optimálisnak számít a kezdéshez, akkor fokozatosan elérheti a három, 25 ismétlésből álló készletet, de semmi esetre sem többet! Ügyeljen arra, hogy a karjai hajlítottak maradjanak a gyakorlat során, különben károsíthatja az ízületeket.
6. lépés
Tegyen fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon. Ez a gyakorlat akkor lesz hatékony, ha egy edzés során három 10-12 ismétlést készít. Az edzéseket a teljes gyakorlórendszer áthaladásával hetente háromszor ajánlatos elvégezni, a bemelegítő gyakorlatokat pedig a mellizmok tónusának fenntartása érdekében végezzük minden nap.
