Néha vannak olyan pillanatok az életben, amikor nincs extra pénz a családban. Jelzálogkölcsönök, átmeneti munkahelyi nehézségek, de soha nem lehet tudni, hogy egy modern városi embernek milyen problémái lehetnek. De ez nem ok arra, hogy felhagyjunk az erőnléti edzéssel. Ha nincs pénze edzőtermi tagságra, ne essen kétségbe. Minden izom teljesen szabadon pumpálható.
Szükséges
- - magas vízszintes sáv;
- - stabil pad;
- - párhuzamos rudak;
- - tégla vagy kis magasság;
- - fal vagy függőleges állvány;
- - társ a sporttevékenységekben.
Utasítás
1. lépés
Ne húzza fel a rudat, hogy izmokat építsen a hátába és a karjaiba. Fogja meg a rudat széles, egyenes fogással. Ívesítse meg a hátát, és simítsa el a lapockáját. Húzza felfelé a testét, amíg az álla hozzá nem ér a rúdhoz. Húzza könyökét a test felé. Lassan engedje vissza magát. Minél szélesebb a fogás, annál jobban működnek a hátizmok. Ha keskeny hátramenettel fogja meg a rudat, akkor megnő a bicepsz terhelése.
2. lépés
Hangsúlyozzuk a párhuzamos sávokat. A hát egyenes. Lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le testét a földre. A legalacsonyabb ponton rögzítse a pozíciót két másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A tricepsz kidolgozásához elengedhetetlen a párhuzamos rúdnyomás.
3. lépés
Álljon fekvő helyzetbe. A tenyér szélesebb, mint a váll. A karok és a hát egyenesek. Lassan hajlítsa meg karjait, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Szünet és gyere vissza. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Ez a gyakorlat a mellkasi izmok fejlesztését célozza. A gyakorlat nehézségének növelése érdekében stabil lábra helyezheti a lábát.
4. lépés
Ha alaposabb vizsgálatra van szüksége a mellizmokról, végezzen különböző magasságú fekvőtámaszt. Álljon fekvő helyzetbe. Kezek vállszélességben vagy kissé keskenyebbek. A bal kéz a padlón, a jobb kéz kis magasságban (15-20 cm). Igazítsa a testét úgy, hogy a vállai vízszintesek legyenek, jobb karját kissé meghajlítva.
5. lépés
Lassan engedje le a testét, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás megállítása nélkül folytassa a jobb karjának kiegyenesítését, amíg a bal le nem jön a padlóról. Egyenesítse ki a karját, tartsa 1 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe. Változtassa meg a kezét.
6. lépés
A sajtó izomzatának felépítéséhez elegendő a klasszikus ropogtatásokat végrehajtani. Ennek ellenére a legjobb hasi gyakorlat a lécre emelés. Fogja meg a rudat egyenes fogással, kezét váll szélességben vagy kissé szélesebbre. Húzza térdeit a mellkasa felé, amíg az állcsontjai párhuzamosak a padlóval.
7. lépés
Próbáljon nem inogni, és a tehetetlenség miatt végezze el a gyakorlatot. A gyakorlat megnehezítése érdekében emelje fel egyenesen a lábát.
8. lépés
Végezzen holtpontokat az egyik lábán, hogy működjön a magja, a farizom és a combizma. Ez a gyakorlat jó helyettesítője a klasszikus súlyzó-elhárításnak.
9. lépés
Álljon fel egyenesen. A kezek a test mentén leereszkednek. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél. Hajlítsa meg támasztólábát kissé a térdnél, a stabilitás érdekében fordítsa a lábat kissé befelé. Először hajoljon előre, amíg a kezei a térde alá nem kerülnek, majd kezdje el hajlítani a térdét, amíg a kezei nem érintik a földet. Vissza a kiinduló helyzetbe.
10. lépés
Tegyen annyi hajlítást, amennyit csak tud. Változtassa meg a lábát. Ügyeljen arra, hogy a kezek szigorúan felfelé és lefelé mozogjanak, mintha láthatatlan súlyzót tartana. A mozgást a lábak munkája miatt kell végrehajtani.
11. lépés
Dőljön háttal a falnak vagy függőleges tartónak, például egy vízszintes sávtartónak. Tegye szét a vállát vállszélességben és kb. 60 cm-re a támasztól. Lassan hajlítsa meg térdeit és engedje le a testét lefelé, csúsztassa hátát a támasz mentén. Nézzen maga elé. Leengedés közben végezzen négy-öt megállást, amelyekben 10-30 másodpercig rögzítse a helyzetet. Vissza a kiinduló helyzetbe.
12. lépés
Ha továbbra is súlyokkal akarsz guggolni, ülj gyermek, barát vagy sportedző haver vállára. Amíg nem tanul meg guggolni instabil terheléssel a vállán, addig végezze függőleges támasz közelében. Ha elveszíti egyensúlyát, egy barátja úgy fedezi meg, hogy megfogja a kezével.
13. lépés
Végül fejezze be a láb és a fenék izmait, ugorjon a padra. Álljon a pad előtt, kar nélkül, térdén kissé hajlított lábakkal. Segítsen magának a kezével, ugorjon egyszerre mindkét lábbal a padra, hogy csak a lábujjaival álljon rajta. Azonnal forduljon 180 fokkal, és ugorjon le a padról. Szünet nélkül forduljon meg és ugorjon újra.
