A sport kezdők néha megfeledkeznek a testmozgás olyan fontos részéről, mint a bemelegítés. De ez nem csak valaki szeszélye vagy rituáléja, hanem a képzés fontos eleme. Kiváló minőségű bemelegítés nélkül nem lehet jó eredményeket elérni, és a sérülés valószínűsége jelentősen megnő.
Miért van szükség bemelegítésre?
Felmelegedni minden fizikai tevékenység előtt elengedhetetlen. Segít felmelegíteni az izmokat és felkészíteni a testet a közelgő stresszre. Ha a bemelegítés jól sikerül, a test egyes területein a hőmérséklet jelentősen megemelkedhet. Ezáltal a szövet kevésbé sérülékeny a ficamokkal és sérülésekkel szemben. A bemelegítés során a pulzusszám növekszik, a vérkeringés jobbá válik, és a nyomás emelkedik. A bemelegítő gyakorlatok teljes halmaza nagyjából két részre osztható: alap és speciális.
Bemelegítő alapgyakorlatok
A bemelegítés fő részét minden fizikai tevékenység előtt el kell végezni: tornaterem, fitnesz, erőnléti edzés stb. Az edzőteremben a test előkészítéséhez taposógépen ajánlott edzeni. Ez az egyik legjobb lehetőség az egész test munkára és nyújtásra. Futáskor az izmok maximális száma vesz részt, minden kivétel nélkül működni fog, és a légzésre és a szív edzésére is sor kerül. Javasoljuk, hogy a test felkészülését gyors futással kezdje meg a futópadon, fokozatosan növelve a tempót, 7-10 perc futás az optimális idő a bemelegítésre.
A test stresszre való felkészítésének jó lehetősége a kötélugrás és az elliptikus edzőn való járás. De a szobabicikli vagy a stepper választása segítőként a bemelegítés során nem éri meg. Csak a test alsó részén működnek, míg más izmok fűtetlenek maradnak.
Miután felmelegedett valamilyen szimulátoron, fel kell melegítenie az ízületeket. Ezek lehetnek rotációs gyakorlatok. Javasoljuk, hogy nyaktól kezdje őket. Elég lesz néhány fejmozgás különböző irányokba. Akkor tovább léphet a vállakra. Többször fel és le kell emelni őket, majd ötször vissza kell vinni, és ugyanannyit előre. Ezután ki kell nyújtania a mellkasát, a könyökét, a kezét, a derekát, a térdízületeit, a bokáját. Mindezt simán forgó mozgásokkal, rángatózás nélkül végzik, nehogy megsérüljenek.
Gyakorlatok egy speciális bemelegítéshez
Ezek a gyakorlatok nem kötelezőek, de kívánatosak, különösen, ha az erőnléti edzést egy adott izomcsoport tanulmányozásával tervezik. A bemelegítés második részének végrehajtásakor minden mozdulatot gyorsan és erőteljesen kell végrehajtani, hogy a test a lehető legnagyobb mértékben felmelegedjen. Forgásmozgások és karlengések, felhúzások, fekvőtámaszok vagy támaszok, a lábak nyújtása a bemelegítés ezen részének fő gyakorlata. Különös figyelmet kell fordítani azokra az izmokra, amelyek megterhelődnek az edzés során.
Egyébként a tapasztalt sportolóknak azt javasolják, hogy a fizikai aktivitás előtt ne hanyagolják el a magas színvonalú bemelegítést. Véleményük szerint jobb edzés nélkül rendesen felmelegedni, mint bemelegítés nélkül kezdeni.
