Ha a számítógépes egérnél nehezebb dolgot nem tartott a kezében, akkor nem valószínű, hogy több mint egy-két alkalommal fel tudna húzni a lécre. És bár a TRP szabványok átadását törölték, a felhúzás képessége továbbra is minden ember egyik előnye. A lenyűgöző eredmények gyorsabb elérése érdekében koncentráljon az edzésprogramban javasolt gyakorlatokra.
Szükséges
- - keresztléc;
- - blokkszimulátor;
- - törölköző.
Utasítás
1. lépés
Eleinte cserélje ki a rúd felhúzásait a blokkgép felső húzóival. Ez lehetővé teszi, hogy könnyebben kezdje az edzést, és fokozatosan növelje a terhelést.
2. lépés
Üljön egy tömbös géppadra. Fogja meg a rudat egyenes fogással, karjaival kissé szélesebb, mint a válla. Húzza a rudat a mellkasához. Röviden szüneteltetni és visszatérni a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5-8 szettet. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 10-ről 20-ra egy készletben.
3. lépés
Amikor a blokkgépen megemelt súly nagyobb, mint a sajátja, folytassa a rúd felhúzásaival. A dolgozó izmok különböző módon történő felhasználásához hajtson végre különböző fogásokkal: közvetlen, hátramenet, semleges, széles, keskeny.
4. lépés
Miután elsajátította a különböző típusú markolatokat, adjon negatív felhúzásokat súlyokkal a programhoz. Az ilyen típusú felhúzás csak lefelé irányuló mozgást igényel, de lassítva. Használhat egy padot, hogy felvegye a kiindulási helyzetet és elinduljon lefelé. A süllyesztésnek legalább 6 másodpercet kell igénybe vennie.
5. lépés
Tartalmazza a párhuzamos felhúzásokat. Lógjon a keresztlécre, fogva, mint egy zászlót. Tenyér össze, az egyik keze közvetlen, a másik iránya hátramenet. Végezzen 4 sorozat 10 ismétlést.
6. lépés
Itt az ideje, hogy növelje a terhelést és külön edezze a karját. Gyakorold a felhúzásokat. Ehhez egyik kezével megfogja a rudat fordított markolattal, a másik kezét nagy távolságra, közvetlen fogással. Első kézből húzzon fel, és segítsen magának a másikon. Változtassa meg a kezét. Végezzen 4 készletet 5 felhúzásból mindkét karra.
7. lépés
Folytassa a felhúzást segítséggel. Most azonban ne a keresztlécet, hanem a vízszintes sávot fogja meg segítő kezével.
Végezzen 4 ismétlést 5 ismétlésből minden egyes kéznél.
8. lépés
Az egyes karok stresszének további növelése érdekében próbáljon meg egy törülközővel felhúzni.
A fő kéz hátramenetben tartja a rudat. A segítő kéz a rúdra dobott törülköző végét fogja. Szerepe a felhúzásban minimális. Végezzen 6 sorozat 4 ismétlést minden karon.
9. lépés
Most mindegyik kezed külön-külön megbirkózik a korábban mindkettőre esett súllyal. Nem csak kétszer annyit tud felhúzni, akár az egyik karját is.
