A fenék a női test egyik része, amely vonzza a férfiak figyelmét. A lányok megpróbálják felpumpálni a feneküket, hogy szűk ruhában vagy rövid szoknyában kedvezően mutassák őket. A gyakorlatok segítenek gyorsan kialakítani a fenék gyönyörű formáját.
Bemelegítés
Indítsa el a komplexumot az izmok és az ínszalagok felmelegedésével. Ennek célja a különféle típusú károk kockázatának csökkentése a fő terhelés alatt. Séta a helyén 30-40 másodpercig. Akkor ugorj. Kötél segítségével növelheti a hatékonyságot. Egy perc múlva kezdjen el futni a helyén. Ugyanakkor próbálja meg megérinteni a fenekét a sarkával. 30 másodperc múlva térddel kezdjen futni. Ezután lassítson, és végezze el a lépést újra a helyén. Ugyanakkor figyelje a légzését, próbálja normalizálni.
A komplexum fő része
Álljon a lehető legkényelmesebb tenyerével, a lábak szélesre tárva. Kilégzéskor hajlítsa meg kissé térdeit, tartsa egyenesen a hátát. Álljon ebben a helyzetben néhány másodpercig, nem kell visszatartania a lélegzetét. Nyújtsa ki térdeit belégzéskor. Végezzen el 15 guggolást.
Álljon minden olyan támasz mellé, amelyhez ragaszkodhat a gyakorlat során. Például egy fal, szék stb. Közelében Kilégzéskor vegye vissza a jobb lábát, döntse meg a testét. Tartsa testét és lábát párhuzamosan a padlóval körülbelül 30 másodpercig, és folytassa a légzést egyenletesen. Belégzés közben emelje fel a testet, engedje le a lábát. Hajtsa végre a gyakorlatot mindkét lábon 3-szor.
Leguggol. Vegye jobb lábát hátra és kissé oldalra. Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, nyugodtan lélegezzen. Ezután engedje le a térdét a padlóra, és húzza a fenekét a sarka felé, üljön rájuk. 10 másodperc után végezze el a gyakorlatot a bal lábon.
A kiindulási helyzetet nem kell megváltoztatni. Vegye vissza a jobb lábát, és lendítse fel és le 40 másodpercig. Ismételje meg a bal láb mozgásait. Kicsit bonyolítsuk a végrehajtást: feszítsük hátra a jobb lábat, hajlítsuk a térdnél. Kilégzéskor emelje fel a lábát, mintha emelvény lenne a lábán. 30 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Tartson egy rövid szünetet, ismételje meg az emeléseket a bal lábával.
Nyújtás
A terhelés után az izmokat meg kell húzni. Álljon fel, engedje le a testét lefelé, miközben megpróbálja egyenesen tartani a térdeit. Fogja meg a lábszárakat tenyerével, és óvatosan húzza előre magát. Lélegezz nyugodtan. 1-1,5 perc múlva lassan lélegezzen be, egyenesítse ki.
Üljön széttárt lábakkal, kinyújtott karokkal maga előtt. Kilégzéskor feszítse előre a testét. Lélegezzen egyenletesen. Tartsa ebben a helyzetben 2 percig. Belégzés közben egyenesítse ki.
Feküdj a hátadon, kilégzéssel, húzd a térdedet maga felé. Feküdjön ebben a helyzetben egy percig, nyugodtan lélegezzen. Lélegezzünk be és nyújtózkodjunk ki a földön.
