A fenék nemcsak a legmasszívabb, de a legvonzóbb izom is az emberi testben. Annak érdekében, hogy a pap csak csodáló pillantásokat vonzzen, célszerű rendszeres gyakorlatokkal jó formában tartani.
Szükséges
- - testépítő;
- - súlyzók;
- - hosszú expander (rugalmas szalag).
Utasítás
1. lépés
A glute edzéseket nyújtással és bemelegítéssel kell kezdeni. Álljon a lábával vállszélességre, és guggoljon le mélyen anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Nyújtsa hátra a fenekét, amíg nem érzi a maximális nyújtást. Néhány lassú ismétlés után vegye fel a tempót, aktívan guggoljon és keljen fel két számban; majd három számban guggoljon, az egyiken keljen fel; majd fordítva: éles guggolás egy számláláshoz, lassú emelkedés háromhoz. Amint az edzésed nehezebbé válik, adj hozzá súlyt (dedikált testrúd vállakhoz, súlyzókhoz vagy csak vizes palackok mindkét kézben).
2. lépés
Ezután folytassa a tüdőgyakorlással. Meztelenül lépjen előre hosszú úton, és guggoljon le, hogy a lába és a feneke összeérjen a guggolás alján. Inog, befolyás. Ezután ismételje meg a bal lábát. Javasolt legalább 8 ismétlést végezni lábanként.
3. lépés
Húzza a lábát oldalra, majd hátra, legalább 20-30 ismétlést kell végrehajtania. A gluteus izom terhelésének megteremtése érdekében az egész testet rögzíteni kell, csak a comb területén lévő láb működik (a láb ellazult, a lábujj lefelé fordult). Az egyensúly fenntartása érdekében jobb, ha van egy támasz (például egy függőlegesen elhelyezett testépítő), de ne lógjon rajta, hanem csak ragaszkodjon hozzá. Ismételje meg szimmetrikusan a másik lábát.
4. lépés
Gyakorlatsorozat térd-könyök helyzetben: lengések egyik lábával 90 fokos (a térd is derékszögben hajlik) legalább 20-30 ismétlésre. A test többi része mozdulatlan marad. Szimmetrikusan a másik lábbal. Ezután egyenesítse ki a térdét, támassza meg a lábujját a padlón, és lendítse egyenes lábával. Ismételje meg a másik lábbal. Hatékonyabb ezeket a gyakorlatokat expanderrel végrehajtani (rugalmas szalag, amelynek egyik végét a lengőlábra rögzítik, a másikat pedig mozdulatlan térd tartja).
5. lépés
Hatékony gyakorlat a fenéken fekvő helyzetből, térdre hajló lábakkal. Emelje fel a medencét, a testet térdtől vállig nyújtva egy vonalban, ebben a helyzetben maradjon, majd engedje le a kiinduló helyzetbe. Legalább 15-20 ismétlést végezzen.
