A mellizmokat súlyzó, súlyzók, speciális szimulátorok és fekvőtámaszok segítségével dolgozzák ki. A súlyzók lehetővé teszik az izomösszehúzódások és a nyújtás kombinálását, ami az izmok hatékonyabb munkáját eredményezi. A férfiak esetében általában fontosabb a mellkas térfogatának és meghatározásának növelése. A nők számára fontosabb, hogy a felső mellizom csak jó állapotban legyen. Bár a volumen bizonyos mértékű növekedése vizuálisan megemeli és megnöveli a női mellet.
Utasítás
1. lépés
A felső mellizom súlyzókkal történő kidolgozásához fekvő helyzetben, vízszintes padon és 30-45 fokos lejtésű padon fekvő helyzetben préseléseket és szétterítéseket kell végrehajtani. A markolat lehet tenyér befelé vagy tenyér ugyanabban a síkban. Váltogassa mindkét fogási lehetőséget, mivel kissé másképpen dolgoznak az izmokon.
2. lépés
Nyomja meg az alábbiak szerint. Vegyél súlyzókat mindkét karodba, hajlítsd meg a karjaidat úgy, hogy a súlyzók a vállad felett legyenek. Kilégzés közben nyomja össze a súlyzókat - úgy, hogy egymáshoz érjenek - kissé aláhajlítva a könyökét. Ezután lassan, belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tudatosan érezze és összehúzza a mellizmait a mozgás során. Nyomja meg, vízszintes padon és lejtőn egyaránt.
3. lépés
Feltétlenül végezze el a vezetékeket. Vegyünk súlyzókat, egyenesítsük karjaidat a padlóra merőlegesen. Belégzés közben lassan széttárja karjait a legkisebb kényelmes szintre, könyök kissé behajlítva. Ezután óvatosan, hirtelen rándulások nélkül, kilégzéskor emelje fel karjait eredeti helyzetükbe, összehozva a súlyzókat. Végezze el a gyakorlatot különböző kézfordulatokkal, és változtassa meg a pad lejtését.
4. lépés
A mellkas felső részén végzett extra munkához végezzen húzást. Vegyünk két súlyzóval egy súlyzót. Feküdj egy vízszintes padon. Emelje fel karjait a padlóra merőlegesen, könyökét kissé hajlítva és rögzítve abban a helyzetben. Lassú, nagyon jól irányítható mozdulattal engedje le a kezét a feje mögé az Ön számára legalacsonyabb pontig. Ezután lassan, rángatózás nélkül emelje fel a kezét. Ugyanaz a mozgás végezhető ülve is.
5. lépés
A férfiak számára célszerű a prés és az elrendezés lehetőségeit a padon fordított lejtéssel, azaz a fejnek a medence szintje alatt kell lennie. Ez lehetővé teszi a mellizmok alsó kötegének kidolgozását.
6. lépés
A nők súlyzókkal a kezében lenghetnek. Álljon fel egyenesen vagy üljön le, igazítsa ki a hátát. Mindkét kézbe vegyen súlyzókat, és nyújtsa karjait a padlóval párhuzamosan. Végezzen ellen- vagy körmozgásokat a kezével kis amplitúdóval.
