Széles, izmos mellkas díszít minden férfit. A fejlett mellkas alkotja a felismerhető férfias sziluettet. A mellkas izomzatának pumpálásához használhat komplex szimulátorokat, vagy megteheti héj nélkül. Közbenső lehetőség lenne a mellizmok edzése súlyzók segítségével. Használatuk lehetővé teszi az izmok részletesebb megmunkálását, mint a fekvőtámaszok vagy a fekvenyomás használata.
Szükséges
- - állítható hátú tornapad;
- - súlyzók.
Utasítás
1. lépés
Feküdj egy vízszintes padon. A hátát szorosan meg kell nyomni. Tegye a lábát a padlóra, és terítse szét vállszélességben. Vegyünk kezünkbe súlyzókat, és kissé hajlított karokkal emeljük a mellkasunk fölé. Lassan tárja szét az oldalát. Ne ejtse le a könyökét; karjainak széttárva, nem szabad elesniük. Ne engedje le a súlyzókat a vállvonal alá. A gyakorlatot megállás nélkül végezze, belélegezve engedje le, kilégzéssel emelje fel. Ha ugyanazt a gyakorlatot végzi egy fekvő padon, akkor segít a mellkas felső részének megmunkálásában.
2. lépés
Vegyünk egy súlyzó tartóállást. A súlyzók párhuzamosak egymással a váll szélességében. Lassan engedje le a testet lefelé, maradjon az alsó ponton egy számlálásig. Ezután lassan emelkedjen fel négy számban, kiegyenesítve a karjait. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, húzza jobb karját a súlyzóktól a derekáig, emelje fel könyökét a test fölé. Tegye vissza a súlyzót a padlóra, és hajtsa végre újra a fekvőtámaszt. Ezt követően bal kezével végezzen súlyzóprést. Végezzen 12-15 nyomást mindkét kezével, kombinálva azokat fekvőtámaszokkal.
3. lépés
Feküdjön arccal felfelé egy vízszintes torna padon. Vedd fel a súlyzókat. A hátát erősen a pad felületéhez nyomják, ha ezt nem tudja megtenni, akkor helyezzen egy összehajtott törülközőt a hát alsó része alá. Emelje fel a súlyzókat egyenesített karokra. A tenyér befelé néz. Lassan engedje le a súlyzókat a válláig, fordítsa el a tenyerét magától. Hajtsa ki könyökét oldalra. Tartsa a legalacsonyabb ponton, és lassan nyomja össze a súlyzókat. Végezzen három 10-12 ismétlést.
4. lépés
Feküdj egy torna padján, és erősen nyomja a hát alsó részét a pad felületéhez. A fejnek a legszélén kell lennie. Vedd fel a nem nehéz súlyzókat. Ha a fekvenyomás nem haladja meg a 110 kg-ot, ne használjon 10 kg-nál nagyobb súlyokat. Foghat egy súlyzót, és mindkét kezével a rúdnál tarthatja. Kinyújtott karokkal tartsa a súlyt a mellkasán. Vegye a kezét a feje mögé, engedje le a test szintjére vagy kissé lejjebb. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie. A gyakorlatot belégzés közben végzik. Egyenesítse ki a bordáit, amennyire csak lehetséges, vegyen még egy kis lélegzetet az alsó ponton, és tartsa egy másodpercig. Ezután lassan kifújva tegye vissza karjait eredeti helyzetükbe.
