A mellizmok edzésére szolgáló súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik ennek az izomcsoportnak az erejét és tömegét. Csak bemelegítés után és a szabályoknak teljes mértékben teljesítve.
Rengeteg olyan súlyzó gyakorlattal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgozzon ki, és ezzel a héjjal otthon is dolgozhat - ez a súlyzó különbözik a legtöbb terjedelmes szimulátortól. Ezenkívül a kivehető "palacsinták" lehetővé teszik a terhelés önálló szabályozását, kezdve a minimumtól és tovább növekszik az izmok növekedésével.
A súlyzókkal végzett gyakorlatok szabályai
Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, mert először fel kell melegíteni az izmokat - felkészülve a stresszre. Minden gyakorlatot többféle megközelítésben (leggyakrabban háromban) hajtanak végre, amelyek között a sportoló 30-60 másodpercig pihen. Minden megközelítés 6-10 ismétlést tartalmaz, ami több is lehet, ha a sportoló hosszú ideje gyakorol. A súlyzó edzéshez szüksége lehet padra vagy nyugágyra, valamint székre. Nos, és jó hangulat, természetesen.
Gyakorlatok súlyzókkal, a mellizmok kidolgozása
A vízszintes súlyzóprés a mellkasi tömeg és erő fejlesztésének alapvető gyakorlata. A test vízszintes helyzetének köszönhetően maximálisan megteheti a mellizmok kötegeit. Maga a lövedék a súlyzóval összehasonlítva lehetővé teszi, hogy a mozgás nagy mozgásteret adjon a gyakorlatnak, és ez fokozza az izmokra gyakorolt hatást. A nők használhatnak fitballt pad helyett. Tehát a hát felső részével kell feküdnie a fitballon vagy a padon, hogy a medence "lógjon" a levegőben. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és tartson súlyzókat mindkét tenyérben, szorítsa meg őket élesen felfelé, érezve, hogyan erőlködnek a mellizmok. Miután néhány másodpercig elidőzött a legszélső ponton, térjen vissza az IP-re.
Ennek a gyakorlatnak több változata van: az egyik az, hogy a karok összeszorítása után a fej mögé mennek a lehető legalacsonyabban, és csak ezt követően tér vissza a sportoló az SP-be. A pad megdöntésével megnehezítheti ennek a feladatnak a teljesítését. Ebben a testhelyzetben jól megdolgozhatja az alsó mellizmokat. A második gyakorlat, a súlyzó elterjedése szintén a mellizmok fejlesztésére irányul. Ez lehetővé teszi, hogy jól megnyújtsa őket, és enyhítse a tricepsz és az alkar terhelését, így elszigetelve a mellkas terhelését. Ez a gyakorlat lejtős padon is elvégezhető.
Tehát, le kell feküdnie egy padon, fel kell vennie a súlyzókat és kinyújtóznia kell maga előtt. Most le kell engednie a karját, ügyelve arra, hogy a könyöke ne hajoljon meg. Ennek a feladatnak a végrehajtása során óvatosnak kell lennie, fennáll annak a veszélye, hogy erősen meghúzza az izmokat. Mindent lassan és simán kell elvégezni, fokozatosan növelve a karok dőlésszögét. A harmadik gyakorlathoz alapállásban kell állnia, lábával együtt. Kinyújtott karokkal tartsa a súlyzót úgy, hogy mindkét kéz hüvelykujja felül legyen. Lélegzetet véve húzza tenyerét a mellkasához, hajlítsa meg és terítse szét könyökét az oldalára. Kilégzéskor engedje le őket.
