A feszes és tónusú fenék soha nem megy ki a divatból. A gyönyörű test büszkeség. A strandszezon éppen itt a sarkon, és el kell gondolkodnia az alakja állapotán. Ebben segít a fenéknek szóló speciális gyakorlatsor.
1. Feladat
Ez a gyakorlat a legsokoldalúbbnak tekinthető. Csak annyit igényel tőled, hogy időszakosan megerőltesd és ellazítsd a farizmokat. A gyakorlatot sorban állva, a munkahelyén ülve vagy a kanapén fekve hajthatja végre. Minimális erőfeszítés - maximális eredmény.
2. gyakorlat
A medence megemelése az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet otthon végezhet. Ehhez vegye ki a kiindulási helyzetet. Feküdj a földön. Hajlítsa meg kissé a lábait a térdénél, és terítse szét vállmagasságban. Tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a könyöknél. Húzza meg a fenékét, amennyire csak lehetséges, és lassan emelje fel a medencéjét. Tartsa a végponton 10-12 másodpercig. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, rövid szünetet tartva az emelések között.
3. gyakorlat
A legegyszerűbb, de ugyanolyan hatékony gyakorlat a guggolás. Tegye szét a vállát vállszélességben. Tegye a kezét maga elé, anélkül, hogy könyökbe hajlítaná. Végezze el a guggolást úgy, hogy a térd derékszöget képezzen. Óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a sarkai nem jönnek le a padlóról. Ellenkező esetben a terhelés jelentősen csökken. Végezzen 15-20 guggolást lassú tempóban. Ne feledje: a gyakorlatnak a hátnak egyenesnek kell maradnia.
4. gyakorlat
A lábhintás ugyanolyan népszerű gyakorlat, amelynek célja a farizom erősítése. Állj négykézláb. Próbáljon egyenesen tartani a hátát a gyakorlat során. Így elkerülheti a különféle sérüléseket. Végezzen alternatív hintákat egyenesített lábakkal hátul, a lehető legmagasabban. Ebben az esetben ne engedje le a lábát a végéig. Tartsa 2-3 másodpercig a padlótól. A gyakorlatot 5-7 percig, lassú tempóban ajánlott végrehajtani.
5. gyakorlat
A farizmok megerősítésére szolgáló másik gyakorlat a láblengés. Vegyük a kiindulási helyzetet. Leguggol. Helyezze a lábát úgy, hogy derékszög alakuljon ki a térdnél. Tegye a kezét a földre. Végezzen 18-20 hintát térdre hajlított lábbal. Ezenkívül ezeknek nem feltétlenül kell felfelé emelkedniük. Az oldalra lengéseket lehet végezni. Ebben az esetben fel kell emelnie a lábát a fenék szintjére.
# 6. Gyakorlat
Ezt a gyakorlatot álló helyzetből hajtják végre. Fogja meg a jobb lábát a kezével, térdre hajlítva. Ezután lendítsen előre. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Legyen óvatos, minden mozdulatot hajtson végre simán, rángatózás nélkül. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábon 20-30 lendítésig.
7. gyakorlat
Feküdjön sík felületre, lefelé gyomorral. Tegye össze a lábait. Szorítsa össze tenyerét ökölbe, tegye az áll alá. Lassan emelje fel a bal lábát, anélkül, hogy térdre hajlítaná. Rögzítse ebben a helyzetben 5-7 másodpercig. Óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábán. Ne siess. Végezze el a gyakorlatot 5-7 percig, ne felejtse el a helyes légzést.
8. gyakorlat
Az elülső tüdő meglehetősen gyakori gyakorlat, amelyet különféle komplexekben használnak, mivel több izom (beleértve a farizmokat is) munkájával jár. Tedd össze a lábad. Helyezze a kezét a test mentén. Dőlj előre a jobb lábaddal. Javítás ebben az állapotban 5-7 másodpercig. Óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábon. A szakértők azt javasolják, hogy 5-7 percig végezzék.
9. gyakorlat
Vegyük a kiindulási helyzetet. Térdelj le. Tegye a kezét az övére. Ülj a jobb oldalon. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután üljön le a bal oldalra. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 7-10 percig.
10. gyakorlat
A padlón ülni. Nyújtsd előre a lábad. Próbáljon egyenesen tartani a hátát anélkül, hogy az alsó hátát meghajlítaná. Óvatosan haladjon előre a fenék mozgásával. Lassan térjen vissza a kiindulópontra. Végezze el a gyakorlatot 7-10 percig.
Általános tippek és trükkök
Az órák megkezdése előtt feltétlenül szellőztesse a szobát. A friss levegővel teli szoba hozzájárul a megfelelő hangulathoz. Játszd le kedvenc dalodat, hogy felvidítsd. Nyugodtnak, de ritmikusnak kell lennie. Így a zene nem vonja el a figyelmedet a testedzésedről.
Minden edzést enyhe bemelegítéssel kezdjen, amelynek célja az izmok felkészítése a fő terhelésekre. Így elkerülheti a különféle sérüléseket.
Ha úgy dönt, hogy fenekét remek formába hozza, ne feledkezzen meg a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról. Maximális fizikai megterhelés mellett is, de anélkül, hogy figyelembe venné a napi menüjét, nem fogja tudni elérni a kitűzött célt. Erre emlékezz.
