A padlón történő fekvőtámaszok végrehajtásakor több izomcsoport vesz részt - deltoidok, tricepsz, pecs és abs. Ezenkívül az erőállóképesség, az agilitás és az erőminőség aktívan fejlődik. A fekvőtámaszt megnehezítheti, ha ezt a gyakorlatot láb nélkül végzi.
Utasítás
1. lépés
Először álljon be a kiinduló helyzetbe. Feküdj a földön lefelé a mellkasoddal. Széttárja a karjait (1, 5-2-szer szélesebb, mint a válla). Irányítsa könyökét oldalra. Helyezze előre a tenyerét. Ne hajlítsa meg a karjait a könyöknél. Dobja a lábát egy padra vagy kanapéra. Ez növeli az izmok stresszét. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a test ne hajoljon meg. Ne engedje le vagy emelje fel a fejét. Fokozatosan engedje le magát, és próbáljon mellkasával megérinteni a padlót. Rögzítse ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal, 2-3 szettet.
2. lépés
Ha a fő terhelést a tricepszre akarja irányítani, végezzen fekvőtámaszt közepes karokkal. Vegyük a kiindulási helyzetet. Vezesse könyökét a test mentén. Tegye a kezét váll szélességre. Fordítsa be a tenyerét befelé. Emelje fel a lábát egy bizonyos magasságig. A könyökét meghajlítva engedje le magát. Rögzítse ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el figyelni a légzését a gyakorlat során.
3. lépés
Ahhoz, hogy fekvőtámaszok során bekapcsolja az elülső deltoid izmokat, végezzen keskeny karállást. Vegyük a kiindulási helyzetet. Helyezze össze tenyerét, előre mutatva az ujjait. Helyezze a lábát vállszélességre, dobja padra vagy kanapéra. A karok hajlításakor ügyeljen arra, hogy a könyök a test mentén vagy kissé oldalra haladjon. Fokozatosan engedje le a test testét, érintse meg a mellkasát a tenyérrel. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a test ne hajoljon meg.
4. lépés
A még nagyobb stressz érdekében, amikor fekvőtámaszt hajt végre, tegye az egyik kezét a háta mögé. Így a gyakorlat három ponton megy keresztül. Ugyanakkor helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, egy bizonyos magasságba dobva. A gyakorlat során tartsa vállát a padlóval párhuzamosan. Próbáljon a lehető legkiegyensúlyozottabb testet tartani. Ebben a helyzetben végezzen 7-10 gyakorlatot minden kézre, 3-4 szettet.
