Sokan azon gondolkodnak, hogyan lehetne erősebbé tenni a hátadat és a karjaidat, erősíteni az izmokat és vonzó megjelenést kölcsönözni a testednek. Ha határozottan kitűzi a célt magának, akkor otthon erős hátsó és karizmokat építhet. Ehhez csak kitartásra és akaraterőre van szükséged.
Utasítás
1. lépés
Válasszon egy sor gyakorlatot a hát és a kar izmainak egyidejű fejlesztésére. A legtöbb hátsó gyakorlat egyszerre jó a karizmainak. Ezenkívül könnyebb felpumpálni a karokat, általában ők viselik a terhelés nagy részét. Ezért otthon gyakorolva próbáljon jobban odafigyelni a hátsó izmokra.
2. lépés
Kezdje az edzést bemelegítéssel. Először hajtson végre több körkörös mozdulatot a fejével, testével, karjaival különböző irányokba. Ezután végezzen egy sor 8-10 törzshajlítást, guggolást és lökést. Ez a bemelegítés felmelegíti az izmokat és felkészíti őket a fő edzésre.
3. lépés
Lépjen tovább a bárban lévő felhúzásokra. Először fogja meg a vízszintes sávot tenyerével maga felé, kezének vállszélességben kell lennie. A felhúzásokat simán, rángatózás nélkül, ugyanolyan minimális sebességgel hajtsa végre, amikor süllyeszt és emel. Lélegezzen egyenletesen, belégzés közben emelje fel testét, kilégzés közben engedje le.
4. lépés
Változtassa meg a rúd kerületét - fogja meg tenyerével távol magától. Húzza felfelé a testét, hogy a feje hátsó része (a tarkójának hátulja) érje a rudat. Tartsa egy másodpercig a legfelső pontnál. Tegye egyértelműen a gyakorlatot, ne lengesse meg a lábát. Kezdje 3 felhúzással, és haladjon 30-40-ig. Fokozatosan széttárja a karját.
5. lépés
Indítsa el a fekvőtámaszt a padlóról. Nyomja meg az öklét, ez növeli a hátizmok felpumpálásának hatékonyságát. Lassan alacsonyabban, ahogy belélegzik, és simán, késedelem nélkül, kilégzéskor emelkedjen fel. Kezdjen 4 fekvőtámasszal egy szettben. Ezután tegye a kezét a feje alá, és feküdjön a hasán 20-30 másodpercig.
6. lépés
Térjen vissza álló helyzetbe. Vegye a kezébe a súlyzókat, engedje le a vállát. Forgassa el a vállát - emelje fel a vállát, húzza hátra és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután fordítsa el a vállát az ellenkező irányba. Végezzen 10-12 pörgetést.
7. lépés
Helyezze a térdét egy székre vagy más támaszra. A combnak és az alsó lábnak derékszöget kell alkotnia, a hátának pedig 45 ° szögben kell lennie a támaszhoz. A közeli kezével támaszkodjon a támaszra, a másik kezébe vegyen egy súlyzót, a súlyzóval ellátott kezét tenyerével maga felé kell fordítani. Engedje le a karját, lazítsa el a vállát. Belégzéskor húzza fel a súlyzót, emelje fel a könyökét a lehető legmagasabban. Emelje fel a vállát. Ez biztosítja a hátizmok maximális feszültségét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy csak a kar és a váll mozogjon. 20 kézzel nyomja meg mindkét kezét.
8. lépés
Feküdjön hasra, rögzítse a lábait (például egy szekrény vagy szék alá helyezve), tegye a kezét a feje mögé. Lassan ívelje hátát, emelje fel és engedje le felsőtestét 15-20 alkalommal.
