A gyönyörű mell nemcsak a nők előjoga. Széles, izmos mellkas és erős, erős karok jellemzik az igazi férfit. A sportolók a test felső részén kimeríthetetlen kitartással edzenek az edzőtermekben. Hogyan lehet elérni a kívánt célt a lehető leggyorsabban? Ebben segítenek a mellkas és a kar izmainak fejlesztését célzó gyakorlatok.
Szükséges
- - Scott padja;
- - vízszintes sáv;
- - súlyzó;
- - súlyzó EZ-nyakkal;
- - torna pad;
- - blokk szimulátor.
Utasítás
1. lépés
A legegyszerűbb gyakorlat a felső sorok. Fogja meg a rudat egyenes fogással, karjaival kissé szélesebb, mint a válla. Húzza a rudat a mellkasához. Röviden szüneteltesse, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. lépés
Egy másik elengedhetetlen gyakorlat a felhúzás. Felfüggeszti a rudat, egyenes fogással megfogva karjait kissé szélesebbre tárja, mint a válla. Keresztezze a lábát, és térdre hajoljon. Húzza fel a kezét a lehető legmagasabban - a mozdulat végén az álla a rúd felett van. Röviden szüneteltetni és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
A hasi sorok, miközben a blokk edzőn ülnek, lehetővé teszik a bicepsz részletes kidolgozását. Fogja meg a blokkgép párhuzamos fogantyúit tenyerével egymással szemben. Üljön fel egyenesen háttal. Húzza a karokat a gyomra felé. Tartson egy rövid szünetet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
A bicepsz izomtömegének növelésére kiváló gyakorlat egy súlyzógöndörítés Scott padon ülve. Üljön le Scott padjára, a tartó sík tetejével a hóna alatt. Tartson egy EZ rudat vállszélességgel hátramenetben. Emelje fel a súlyzót, amíg a könyöknél a karok szöge 90 fok. Tartson egy rövid szünetet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
A vízszintes padon fekvő fekvenyomás elsősorban a mellizmok és a tricepsz edzésére irányul. Feküdjön háttal egy vízszintes padon. A lábak a padlón nyugszanak. Fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes fogással, majd emelje le a rudat az állványról, és tartsa az egyenes karjaiban az áll fölött. Vegye figyelembe, hogy a rúd a tenyér alján nyugszik, és a csuklót nem szabad hajlítani. Lassan engedje le a súlyzót a mellkasához. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és nyomja fel a rudat. A gyakorlat végrehajtása során győződjön meg arról, hogy a fenék nem jön le a padról, és a hátsó lehajlás természetes marad.
6. lépés
A tricepsznél végezze el a fejprést is. Vegyünk egy egyenes markolatú súlyzót a vállánál kissé szélesebb távolságra. Álljon a súlyzóval a váll szintjén. Nyomja meg a súlyzót a feje fölött, kissé hátradöntse a fejét, hogy a súlyzó ne érje az állát. Röviden szüneteltetni és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
