A csípő combizmainak hatékony szivattyúzása érdekében emlékezni kell arra, hogy ez az izomcsoport aktívan részt vesz a test előrehajlásakor, a futásban és a járásban. Ennek a csoportnak a maximális fejlesztése érdekében általában két fő típusú gyakorlatot alkalmaznak: terheléses hajlítások és mindenféle lábgöndörítés.
Szükséges
- - súlyzók;
- - súlyzó.
Utasítás
1. lépés
Vegyük a kiindulási helyzetet - kissé hajlított térdekkel állva. Tartsa a hátát egyenesen. Fogjon egy felső markolatú súlyzót.
2. lépés
Dőlj előre fokozatosan. Ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon meg. Döntéskor a rudnak a lehető legközelebb kell lennie a lábához. A borjú középső szintjére hajolva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
A gyakorlat végrehajtása során ne felejtsen el odafigyelni a légzésre: lélegezzen be - hajoljon előre, lélegezzen ki - emelje a rudat eredeti helyzetébe. Így aktívan bekapcsolja a karok, a hát, a trapézizmok, a fenék és a combizmok izmait. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal 3-4 sorozatig.
4. lépés
Diverzifikálja a gyakorlatot súlyzóval úgy, hogy ezt a sportfelszerelést kicseréli a szükséges súlyú súlyzókra. Kísérletezhet a lábujjak befelé vagy kifelé fordításával is, a tartás szélességével. Ne feledje: minden mozdulatot simán, rángatózás nélkül kell végrehajtani, nehogy megsérüljön a teste.
5. lépés
A comb bicepszének szivattyúzására ugyanolyan hatékony gyakorlat a súlyzókkal történő billentés az egyenes lábakon. Vegyük a kiindulási helyzetet - állva, tartsuk egyenesen a hátunkat. Tedd össze a lábad, párhuzamosan. Vegyél súlyzókat a kezedbe, hajlítsd kissé a karjaidat a könyöknél. Tartsa fenn ezt a helyzetet a gyakorlat során. Ne feledje: ne hajlítsa meg a lábát. Így hozhatja ki a legtöbbet a combizmain.
6. lépés
Fokozatosan hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, tartsa egyenesen a hátát. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. A test lejtése ebben az esetben közvetlenül függ a rugalmasságától és az atlétikai edzettségtől. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Megállás nélkül ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.
7. lépés
Fokozatosan növelje a súlyzók súlyát és a megközelítések számát. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy bekapcsolja az alkar, a farizmok és a combizmok izmait.
