Erős és faragott quadok jellemzik az igazi sportolókat. Még akkor is, ha nem foglalkozik szakmailag a sporttal, a fejlett combizmok eleje mindenképpen lenyűgözi az ellenkező nemű nőket. A quadriceps egy nagy izomcsoport, amely négy fejből áll: a rectus, az laterális, a medialis és a széles köztes izmok. A következő gyakorlatok segítenek fejlesztésükben.
Utasítás
1. lépés
A vállán súlyzóval ellátott guggolás lehetővé teszi, hogy szinte az összes izomcsoportot a lábakban helyezzük el. Álljon a támaszállvány állványai között háttal a rúdnak úgy, hogy a rúd vállmagasságban legyen. Széles fogással vegye a héjat, és tegye a hátsó trapézizomra. Ezután lépjen el az állványtól, lépjen előre, tegye szét a lábát, hogy stabil állást érjen el. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdízületeknél, és ne egyenesítse ki őket a végéig, mivel a gyakorlat tetején áll. Guggoljon simán, a lehető legmélyebben. Amikor a combja megérinti a vádli izmait, vagy eléri a kényelmes mozgástartományt, kezdje meg a hátramenetet.
2. lépés
A quadok építésének másik hatékony gyakorlata a súlyzó guggolás. A kezdőknek azonban nem lesz megfelelő: a gyakorlat sikeres teljesítéséhez súlykezelő képességre van szükség. Az első edzés során a legjobb, ha guggolásokat edző vagy asszisztens jelenlétében végez. A rudat a deltoid izmokra kell helyezni a vállöv kanyarulatában. Rögzítse az oldalain az alkar keresztezésével. Vigyázzon, hogy a természetes görbe fenntartása mellett ne kerekítse a hátát. Távolítsa el a súlyzót az állványokról, és tegyen egy lépést előre, hogy szabadon mozoghasson. A gyakorlat végrehajtásának technikája megismétli az előző technikáját.
3. lépés
A súlyzógörbék segítenek kialakítani a quadokat, göröngyössé és tónusossá teszik őket. A kiindulási helyzet megismétli az első gyakorlat kezdő helyzetét: helyezze a súlyzót a hátsó trapézizomra, széles fogással vegye a rudat, és kissé távolodjon el a teljesítménykerettől. Tegyen egy széles lépést a lábával, és üljön rá. A vezető láb térdének közvetlenül a láb fölött kell lennie, nem szabad kiállni előre. Hajlítsa meg a másik térdét úgy, hogy néhány centiméterre legyen a padlótól anélkül, hogy hozzáérne. A gyakorlat végén szünetet tartson, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután változtassa meg a vezető lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
