A váll edzéseket gyakran olyan izomcsoportokkal együtt végzik, mint a hát vagy a bicepsz. A maximális fejlődés érdekében a váll edzést külön edzésnapon végezze el, és a lehető legintenzívebbé tegye.
Utasítás
1. lépés
Kezdje el a váll edzését enyhe bemelegítéssel. Álljon közvetlenül a tükör elé, majd két-három percig végezze a „malom” lengő mozdulatait egymás után, fokozatosan gyorsítva az iramot.
2. lépés
Használjon súlyzógöndöröket maga előtt. Vegyen fel két közepes súlyzót, és álljon egyenesen a tükör elé. Emelje fel a maga előtt álló súlyzókat szemmagasságba, ha szükséges, kissé hajlítsa meg a könyökét. Minél lassabban végzi ezt a gyakorlatot, annál gyorsabban növekszik az izomtömeg.
3. lépés
Súlyzó emeléseket végezz az oldalakon. Álljon kissé hajlított lábakon, és kissé hajoljon előre. Éles lengő mozdulattal emelje meg a súlyzókat az oldalakon a váll szintjéig, majd engedje le a csípő megérintése nélkül az utolsó ponton. A vállakat folyamatosan feszültség állapotban kell tartani. Ha nehéz egyenes karokon végrehajtani a gyakorlatot, hajlítsa meg őket kissé a könyöknél.
4. lépés
Használja ugyanazt az álláspontot, mint az előző gyakorlatban. Hajoljon előre egy kicsit mélyebben, hogy a test és a padló vonala közötti szög száz és száz tíz fok között legyen. Mozgassa a súlyzókat az oldalakon, ezúttal a hátad mögé helyezve, amennyire csak lehetséges.
5. lépés
Menj a súlyzóhoz. Helyezze a vállára, majd emelje fel, kiegyenesítve a karjait, és lassan engedje le a nyaka mögé, amíg össze nem ér a feje hátsó részével. Ne tegye a vállára, a deltáinak állandóan feszültség alatt kell állniuk. A hátsó terhelés csökkentése érdekében a gyakorlat során optimális a tornaöv használata.
6. lépés
Az edzést úgy fejezze be, hogy a súlyzókat maga fölé emeli. Ehhez üljön le egy lapos padra, és helyezzen súlyzókat a vállára. Lassan emelje fölé a héjakat, irányítva mozgásukat az egész ösvényen. Ne felejtse el tökéletesen egyenesen tartani a hátát, miközben ezt a gyakorlatot végzi.
