Az ember nagy kezei jelzik az erejét. Valóságunk valóságában sok embernek egyszerűen nincs elég ideje konditerembe menni az edzéshez. De megteheti otthon is, ha súlyzókat vásárol, ami sok időt és pénzt takarít meg. Tehát hogyan lehet egy súlyzóval és fél óra szabadidővel felpumpálni a karját?
Utasítás
1. lépés
A súlyzókkal való pumpáláshoz végezzen gyakorlatokat a tricepsz, a bicepsz és a deltoid számára. Ne felejtsd el az alkarodat. Először végezzen deltoid gyakorlatokat, majd térjen át a bicepszre, majd dolgozzon ki tricepszet. Minden gyakorlatot végezzen 3 sorozatban 8-12 ismétléssel. Sőt, ha csökkenti az ismétlések számát, akkor izomtömeg növekedni fog. Nos, ha növeli, akkor a munka inkább "a megkönnyebbülésen" fog telni. Növelje meg a súlyzók súlyát, amint befejezi a kiválasztott ismétlések számát három sorozatban.
2. lépés
Deltoidjait egy álló súlyzóval dolgozzuk fel. Alternatív megoldásként ezt a gyakorlatot széken ülve is elvégezheti. Vegyünk súlyzókat és emeljük fel őket vállmagasságig. Erős kilégzéssel szorítsa össze őket a feje fölött. Simán állítsa vissza őket eredeti helyzetükbe és lélegezzen be. A súlyzóprést mindkét kezével felváltva lehet végrehajtani. Ezután futtassa a súlyzókat. Kiinduló helyzet - karok a test mentén, súlyzókkal együtt. Széttárja karjait oldalra, könyöknél kissé hajlítsa meg, és kilégezze. Légzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Dolgozzon a bicepszen súlyzó fürtökkel. Kiinduló helyzet - lábak vállmagasságban, súlyzókkal ellátott karok a test mentén. Hajlítsa meg karjait a könyökízületeknél, miközben a kezét maga felé nyújtja (hanyattfekvve). Kilégzés közben emelje fel a súlyokat. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést, és folytassa a tricepsz kidolgozásával. Kiinduló helyzet - a test párhuzamos a padlóval, a jobb láb hátrébb van állítva, a jobb kézi súlyzó merőleges a padlóra, a váll párhuzamos a padlóval, a könyök a testhez képest 45 fokos oldalirányban, a bal kéz a bal térdén nyugszik. Nyújtsa ki a könyököt. Lélegezzen ki a meghosszabbítás során, és amikor visszaadja a súlyzó eredeti helyzetét, lélegezzen be. A megadott számú ismétlés elvégzése után vegyen be egy szimmetrikus kiindulási helyzetet, és bal kézzel hajtsa végre a gyakorlatot. Ezután folytassa a következő gyakorlattal. Helyezze az alkarját egy padra tenyerével maga felé. Vegyünk súlyzókat a háttérképbe. Engedje le és emelje fel a súlyzókat a kezével. Miután befejezte a beállított számú ismétlést, fordítsa hátra az alkarját, és fejezze be a gyakorlatot.
