Senki nem kezd fitneszelni csak azért, mert van szabadideje. Gyakrabban fordítva történik - nincs szabad idő, de sürgősen le kell fogynunk, meghúznunk a feneket, szülés után el kell távolítanunk a gyomrot, izmokat kell építenünk stb. Ugyanakkor a legtöbben csak az edzőterembe jönnek, és elkezdenek valamit csinálni, majd irritálóan veszik észre, hogy nincsenek eredmények. Ennek megakadályozása érdekében részletes edzéstervet kell készíteni a fitnesz órákra.
Szükséges
- - Fotód fürdőruhában;
- - információk a fitnesz klub programjairól;
- - konzultáció fitnesz oktatóval;
- - edzésnapló
Utasítás
1. lépés
Először is azonosítsa a gyenge pontjait: mi bosszantja pontosan a saját alakját, és mitől szeretne megszabadulni. Kérd meg egy barátodat, hogy készítsen fényképet rád fürdőruhában, és könyörtelenül döntse el, mit kell pontosan változtatni az alakján.
2. lépés
A tevékenység kiválasztásakor vegye figyelembe személyiségét és alkalmasságát. Meg tudja csinálni egyedül, vagy csoportos órákra van szüksége? Képes összpontosítani az elvégzett munkára, vagy inkább úgy szeret dolgozni, mintha játékos lenne? A választás ettől függ: tornaterem vagy erősítő aerobik, jóga és pilates vagy latina és strip tánc.
3. lépés
Határozza meg erőforrásait. Mennyit hajlandó költeni fitnesz órákra? Heti órákat szánhat edzésre? Ez alapján alakítsa ki az ideális figura harcának taktikáját. Ha sok időd és pénzed van, edz naponta, váltogatva az erőnlétet az aerob edzéssel.
4. lépés
Ha az erőforrások egyike szűkös, próbáljon meg edzeni az összes izomcsoportra kiterjedő gyakorlatokkal. Ha túlsúlyos, akkor először helyezze előtérbe a kardió edzéseket, például heti két kardio és egy erősítő edzést. Ha a zsírréteg észrevehetően kevesebb, lerövidítheti az aerob tevékenység időtartamát, és elkezdheti kijavítani a hiányosságokat. Például végezze el a fő munkát a sajtón, vagy lendítse a hátát, hogy megszabaduljon a gömbtől.
5. lépés
Felhívjuk figyelmét, hogy a legtöbb táncprogram és keleti gyakorlat elsősorban a test általános megerősítését célozza. A tornateremben külön egyéni problémákat kell kidolgozni. A szülés utáni pocak megszabadulása érdekében nem elég heti háromszor öt percig pumpálni a sajtót a csoportos foglalkozásokon. Szüksége lesz napi 15-20 perces edzésekre, amelyek célja csak a sajtó kidolgozása. Ugyanakkor ne mondjon le a csoportos gyakorlatokról - a test általános megerősítésére is szükség van.
6. lépés
Ha fogyni akar, válassza a táncot és az aerob testmozgást, például a futást. Az izmok meghúzása és megerősítése érdekében a pilates és a különféle harcművészetek megfelelőek. Ha problémái vannak a gerincvel és az ízületekkel, a jóga ideális. Nos, az izomépítés érdekében nem nélkülözheti az edzőteremben végzett munkát, ha kellően nagy a súlya. Az alacsony súlyú hosszú távú munka éppen ellenkezőleg, kiszárítja az izmokat, kevésbé terjedelmes.
7. lépés
Miután kiválasztotta az Ön számára legmegfelelőbb fitnesz típust, készítsen percről percre edzéstervet. A csoportos órákon az oktató mindent átgondol Ön helyett. De ha maga csinálja, vegye figyelembe néhány szabályt.
8. lépés
Kezdje az edzést 5-10 percig tartó bemelegítéssel (könnyű kocogás, elliptikus edző, ugrókötél).
9. lépés
Indítsa el az áramellátó részt a problémás területek kidolgozásával. A foglalkozás végén előfordulhat, hogy nincs elegendő energiája ahhoz, hogy teljes mértékben elvégezze a szükséges gyakorlatokat.
10. lépés
A foglalkozás végén feltétlenül végezzen gyakorlatokat a többi izomcsoport számára. Ha céltudatosan dolgozik a hasizmokon, az edzés második felében végezzen gyakorlatokat a lábának és a hátának.
11. lépés
Az edzésenkénti összes megközelítés száma legyen legfeljebb 25, mindegyik megközelítésben 8-10 ismétlés. Minél nagyobb a súly, annál kevesebb ismétlést végez.
12. lépés
Az edzés végén szánjon 5 percet a nyújtó gyakorlatok elvégzésére. Ez növeli az edzés általános hatását.
13. lépés
Tartson edzésnaplót. Írja le pontosan, milyen gyakorlatokat hajtott végre, milyen súlyával dolgozott és hány megközelítést hajtott végre. Mérje meg a derekát, a csípőjét, a súlyát és az egyéb paramétereket tetszése szerint hetente egyszer. Így szabályozhatja, hogy a kapott terhelés hasznos-e, és hogy a gyakorlat működik-e.
14. lépés
Kéthavonta változtassa meg képzési programját. Ez idő alatt az izmoknak van ideje megszokni a kapott terhelést, reakciójuk csökken.
