A fitnesz és a testépítés gyönyörű megkönnyebbülést jelenthet az izmoknak. Ennek az eredménynek az eléréséhez azonban nem elég az izmok egyszerű pumpálása. Ehhez jól kell enni is.
Utasítás
1. lépés
Váltson magas kalóriatartalmú étrendre. A fehérjetartalmú ételek túlsúlyos étrendjének helyes megfogalmazása előfeltétele az izomtömeg zsír nélküli növekedésének. A napi fehérjeszükséglet 1,5-2,0 g / 1 kg testtömeg. Legtöbbjüknek növényi eredetűnek kell lennie.
2. lépés
Egyél gyakran kis ételeket. Tartalmazza az étrendben sovány marhahúst (nem sült), csirkét, szürke kenyeret, barna rizst, gabonaféléket, tésztát, friss zöldségeket és gyümölcsöket, növényi olajokat, dióféléket. Ne használjon monoton termékeket. Irritált bél szindrómát és egyéb emésztési problémákat okozhat.
3. lépés
Testreszabhatja étlapját a napi energiafelhasználás fedezéséhez szükséges kalóriák és az izomnövekedéshez szükséges extra kalóriák alapján. Ellenkező esetben az izmok nem növekedni kezdenek, hanem zsugorodni fognak. Ehhez adjon még 100 kcal-t a fő kalóriákhoz.
4. lépés
2-3 hét elteltével vizuálisan mérje fel izmait. Ha a megfelelő megkönnyebbülés jelenik meg, adjon hozzá még 100 kcal-t, és 2-3 hét múlva ugyanannyit. Fokozatosan növelje a kalóriákat 400-500-mal. Ugyanakkor értékelje egészségét, emésztését, szívverését.
5. lépés
Vegye figyelembe testének egyedi jellemzőit, mivel néhány hozzáadott kalória az izmokhoz, míg mások a zsírhoz jutnak. Tehát gyakorolja és fokozatosan növelje étrendjét. Hagyja, hogy teste és - ami a legfontosabb - az emésztőrendszer megszokja a fokozódó stresszt.
6. lépés
Ne felejtsük el, hogy az élelmiszerek kalóriatartalmát elsősorban jó minőségű fehérjékkel, majd szénhidrátokkal és csak ezután zsírokkal kell ellátni. A jobb asszimiláció érdekében válasszon folyékony ételeket.
7. lépés
Ne érezd magad éhesnek. Ez az izomtömeg csökkenéséhez vezethet, de a zsírhoz nem. Ennek megfelelően a fizikai aktivitás eredménye folyamatosan csökken, és nem hozza meg a kívánt hatást - gyönyörű izomkönnyebbülés. A zsírréteg megjelenése elkerülhetetlen, de megfelelő táplálkozás mellett a növekedése minimális lesz.
8. lépés
Vonat megfelelően. Tartsa be a rendszeres edzésintervallumokat. Ellenkező esetben (túlterheléssel) az izomtömeg csökkenni kezd, még kalóriatartalmú étrend esetén is. Amikor csökkenti a fizikai aktivitást, csökkentse a kalóriákat, hogy azok ne menjenek a zsírképződéshez.
9. lépés
Az izomtömeg gyors gyarapításához vegyen be fehérje keverékeket étrendjébe. Ezek az izomszövet kialakulásához szükséges fehérjén alapulnak. Vegye figyelembe azonban azt a tényt, hogy ellenőrizetlen használata veseelégtelenséghez és degeneratív változásokhoz vezethet a májban és a szívben. Ezért jobb, ha egy profi testépítő oktatótól kér ajánlást, aki fehérjekeverékek segítségével össze tudja állítani az egyéni fizikai tevékenységet és a megfelelő menüt.
