Az edzőteremben edzeni érkező kezdők egyik leggyakoribb célja a tömeggyarapodás. Ez a feladat egy bizonyos időn belül megoldható, ha folyamatosan követi a hatékony, bevált izomszivattyúzási technikát.
Szükséges
- - tornaterem;
- - sportruházat;
- - fokozott étrend.
Utasítás
1. lépés
Iratkozzon fel egy edzőterembe. Csak ott kaphat hipertrófiás terhelést a súlyzós edzésből. A nagy intenzitású edzés 45-60 perc alatt segít az izomtömeg növelésében a lehető legrövidebb idő alatt. A legjobb, ha hetente háromszor - hétfőn, szerdán és pénteken. Minden edzés nem állhat több, mint 2-4 gyakorlatból.
2. lépés
Az első edzésnapon végezzen comb- és borjúgyakorlatokat. Az első a súlyzó guggolás. Miután 5 alkalommal 10-szer teljesített, vegye vissza a lélegzetét, és járja be a csarnokot. A második gyakorlat a lábujjak emelése súlyzóval a vállán. Végezzen el 15 emelést és három szettet. És végül egy súlyzóval dobál, 4-szer 12-15-ször.
3. lépés
Dolgozza meg a mellizmait a testmozgás második napján. A legjobb gyakorlatok ehhez a feladathoz a fekvenyomás, a fekvő súlyzó szett és az álló prés. 5 szett ütemben, egyenként 10–12-szeresen végezve gyorsan minőségileg fejleszthetjük az összes mellkasi régiót.
4. lépés
Nagyon figyeljen a hát izmaira, mivel a lábakkal együtt az összes izomrost 2/3-át alkotják. Ehhez a feladathoz tanácsos holtcsapást, felhúzásokat végrehajtani a rúdon, és egy speciális szimulátoron magához húzni. Végezze el mindhárom gyakorlatot, ugyanazon elv alapján: 4-5 sorozat 10-szeres.
5. lépés
Kiegyensúlyozott, fokozott étrend legyen. Naponta körülbelül 5-6 alkalommal kell enni három óránként. Ez segít biztosítani az izomnövekedéshez szükséges összes fontos mikroelem folyamatos ellátását. A szokásos étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, mint a csirke, hajdina, zabpehely, tojás, hal, túró, banán. Készítse el az ételt egy nappal korábban, és ossza fel körülbelül egyenlő adagokra.
