Az abs kialakításához először létre kell hoznia egy gyakorlatsort. Nem elég csak hajlítani vagy guggolni súlyzóval. A jó eredmények elérése érdekében egyszerre több izmot kell használnia: egyenes, ferde, bordaközi és elülső fogazatot. Csak ebben az esetben lehet gyorsan megszerezni az áhított hat kockát.
Szükséges
- - Sportlabda;
- - súlyzók;
- - bolt;
- - súlyzó;
- - vízszintes sáv.
Utasítás
1. lépés
Szerezzen egy fitneszlabdát. Ezzel könnyedén felpumpálhatja a rectus abdominis izmot. Feküdj háttal. Emelje fel a törzsét anélkül, hogy felemelné a fenekét a labdáról. A maximális emelésnek a padlóhoz viszonyítva 30 fokosnak kell lennie. Ha a törzset még magasabbra emeli, akkor a fő terhelés a csípőre fog irányulni. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercre. Ezután dőljön hátra, hajoljon 15-20 fokot. Az órák elején elég 20 alkalommal 3 alkalommal elvégezni a 20 megközelítést. Idővel az edzéseket meg kell erősíteni.
2. lépés
Gyakorold a ferde hasizmaidat. Ezek különféle fordulatok. De ne koncentráljon erre a gyakorlatra, különben megjelenhet a teljes derék illúziója. Az edzés során elegendő körülbelül 50 fordulatot és dőlést végrehajtani.
3. lépés
Erősítse az intercostalis izmokat. Minden hasi gyakorlatban részt vesznek. Adjon maximális stresszt ennek az izomcsoportnak azáltal, hogy oda-vissza, valamint bal és jobb kanyart hajt végre. A hatás fokozása érdekében súlyzókat vehet fel, amelyek súlyának az idő múlásával növekednie kell.
4. lépés
Gyakorlat a serratus elülső izom számára. Feküdj egy padon, a lábad lapos legyen a padlón. Vedd fel a súlyzót. Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje leereszteni a feje mögött. A gyakorlatot lassan kell elvégezni, legalább háromszor 10 megközelítésnél.
5. lépés
Lógjon a vízszintes sávon. Emelje fel a lábát lassan, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Akkor tedd le őket. Háromszor végezzen 10-15 megközelítést. Ez a gyakorlat segít majdnem minden hasi izomcsoport felépítésében.
6. lépés
Heti 3-4 alkalommal gyakoroljon. Az első napokban meg kell tompítani az izmokat. Ezért a képzésnek nem szabad túl hosszúnak lennie. 10 nap elteltével növelje a terhelést. Ezt fokozatosan kell elvégezni, hozzáadva 10-15 megközelítést az egyes gyakorlatokhoz. A testmozgás megkezdése után egy hónappal az izmok maximális terhelést kaphatnak. Tegyen annyi szettet, amennyit csak tud. Ezután tartson szünetet 5 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.
