Az erős kezek mindig is az erő szimbólumai voltak és maradnak. Kérd meg bármelyik férfit, hogy mutassa meg az izmokat, és ő pontosan megmutatja a bicepszet. Bármely kezdő, miután eljött az edzőterembe, feltette a kérdést: "Hol lehet itt felkarolni?" A legjobb, ha szisztematikusan kombinálják a kar edzést a mellkas és a hát edzésével. De ha gyorsan szüksége van az eredményre, akkor intenzíven és nagy súllyal kell dolgoznia.
Szükséges
- - súlyzók;
- - torna pad;
- - fehérje étrend.
Utasítás
1. lépés
A felgyorsult izomépítés maximális megterhelést igényel. Ne feledkezzünk meg az ízületekről és az ínszalagokról. Ügyeljen arra, hogy az edzést bemelegítéssel kezdje. Hajtson végre több forgatást a kezével a könyökénél, csavarja meg a kezét az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba, tegyen néhány éles hintát.
2. lépés
Dolgozz nagy súlyokkal, ha azt akarod, hogy izmaid gyorsan növekedjenek. Az izomnövekedés a test adaptív válasza a fokozott stresszre. Súly esetén az izomrostok mikrotraumát kapnak, és a test meggyógyítja őket azzal, hogy új sejteket épít a tetejére.
3. lépés
A bicepsz göndörítése nagyon hatékony gyakorlat. Általában súlyzóval hajtják végre. De a súlyzókkal végzett munka szabadabb mozgástartományt ad, emellett emelés közben lehetővé teszi az alkar különböző fordulatainak végrehajtását.
4. lépés
Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességre. Vegye fel a nehéz súlyzókat. Kezeket szabadon lefelé, tenyerét kifelé. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és rögzítse a hát alsó részét. Lassan emelje fel a súlyzókat a vállai felé, hajlítsa meg a könyökét. Ne változtassa meg a test helyzetét, és tartsa mozdulatlanul a vállát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
5. lépés
Vegyél egy súlyzót a kezedbe. Álljon oldalra egy biztonságos támaszhoz, és szabad kezével fogja meg. A dolgozó kéz a combhoz szorul, a hüvelykujj előre tekint. Széles ívben emelje a lövedéket a vállhoz, erővel megfeszítve az izmokat. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést, változtassa meg a kezét.
6. lépés
A fordított fekvőtámasz nagyon hasznos a tricepsz fokozásához. Üljön le egy torna pad szélére. Nyújtsa maga elé az egyenes lábait, és erősen támassza le sarkát a padlón. Fogja meg kezével a pad szélét, és kissé mozgassa előre a medencét, hogy az a levegőben legyen. Lassan engedje le a testet lefelé, karjait a könyökénél hajlítsa meg. Gyere simán vissza.
7. lépés
A tricepsz terhelésének növelése érdekében a gyakorlat során próbálja meg a lábát egy másik, párhuzamosan elhelyezett torna padra helyezni. Engedje le a testet a támaszok között.
8. lépés
Mindkét kezébe vegyen súlyzót. Feküdjön egy tornapadon, hajlítsa meg a lábát a térdénél, terítse szét őket, és szilárdan pihenjen a padlón. Emelje fölé a súlyzókat tenyerével befelé. Anélkül, hogy könyökeit oldalra terítené, engedje le a súlyzókat a feje oldaláig, és hajlítsa meg a karjait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
9. lépés
Ne feledje, hogy sok fehérjére van szüksége a karizmok növekedéséhez és felépítéséhez. Ehet súlygyarapodókat, fehérjeszeleteket, vagy egyszerűen több fehérjetartalmú ételt.
