Sok törekvő önsportoló szembesül egy problémával. Mekkora súlyt kell helyezni a lövedékre, amikor súlyokkal dolgozik? A túl sok viselés sérüléssel jár, körültekintő és túl alacsony súly - az edzés nem hoz hasznot. A végrehajtási utasítások általában nem jelzik, hogy milyen súllyal dolgozzanak, csupán az ismétlések számáról beszélnek. Ezenkívül a munkasúly függ a sportoló fittségétől is. Szerencsére többféle módon lehet kiszámítani a súlyt, amellyel együtt dolgozhat.
Szükséges
- - súlyzó;
- - számológép.
Utasítás
1. lépés
Az első módszer a súly empirikus felvétele, a megközelítések maximális és minimális számára összpontosítva. Ha meg tudja csinálni a maximálisan ajánlott számú ismétlést, és nem érzi magát fáradtnak, akkor a súly túl kicsi az Ön számára. Növelje fokozatosan, 10-15% -kal, amíg az utolsó ismétlést a legnagyobb erőfeszítéssel végrehajtja. Ha még a minimális számú ismétlést sem tudja elvégezni, általában 5-6-szor, csökkentse a súlyt. Azt is fokozatosan, 10% -kal csökkenteni kell. A súly fő követelménye, hogy az utolsó ismétlést nagy feszültséggel végezze, de ne erővel.
2. lépés
A második módszer az egyszeri maximális erő meghatározása. Ennek a mutatónak a kiszámításához van egy Brzycki-egyenlet. Félelmetesnek tűnik, de valójában egyszerű használni: (edzéssúly) / (1,0278 - (0,0278 * ismétlés)) = egyszeri maximális erő.
3. lépés
Konkrét számok kiszámításához állítsa be a súlyzót a súlyra. Ennek olyan súlynak kell lennie, amelyet garantáltan többször is fel tud emelni. Végezzen teljes bemelegítést és kezdje meg az emelést.
4. lépés
Addig ismételje, amíg úgy érzi, hogy csak egyetlen ereje maradt. Ne végezze el ezt az ismétlést, hogy elkerülje a sérülés lehetőségét.
5. lépés
Most végezze el a számításokat. Tegyük fel, hogy a munkasúlya 80 kg, hatszor emelte meg. Mivel egy lépésnyire állt meg a teljes izomfáradtság kezdetétől, számolja az ismétlések számát egyenlőnek hétvel. Szorozzon 7-et 0,0278-mal - kapsz 0,1946-ot. Most vonj ki 0,1946-ot 1,0278-ból, és 0,8332-t kapsz. Oszd el 80 kg-ot 0,8832-gyel. Ez a végeredmény - az egyszeri maximális szilárdságod (PM) 96 kg. Ez azt jelenti, hogy ilyen súlyt csak egyszer lehet felemelni.
6. lépés
A munkasúly általában az egyszeri maximális szilárdság 80% -a. Érdemes azonban megváltoztatni a munkasúlyt az edzés céljától függően. Használja edzésein a Jurij Verkhoshansky professzor által kifejlesztett Orosz Piramis programot. Kiváló eredmények elérését teszi lehetővé, pontosan az egyszeri maximum tudására támaszkodva.
7. lépés
Az egyszeri maximális erő ismeretében nagyobb hatékonysággal építheti fel edzéseit. Például használhatja azt a technikát, amely szerint egyetlen passz kombinálható a rendszeres edzéssel. Ez lehetővé teszi, hogy drámai módon növelje a munkasúlyát. Pihenjen 3-4 percig egyetlen menet és rendszeres ismétlések között.
