Az edzőteremben történő megfelelő edzés és haladás érdekében fontos, hogy azonnal kiválasszuk a rúd megfelelő súlyát. Ez nemcsak az összes későbbi haladást befolyásolja, hanem megmenti az atlétát a felesleges sérüléstől. Tehát hogyan választhatja ki a lövedék súlyát?
Szükséges
- - súlyzó;
- - palacsinta;
- - állványok;
- - öv;
- - övek;
- - jegyzettömb.
Utasítás
1. lépés
Mérjük meg az antropometriai adatokat. Általában minden edzési ciklus megkezdése előtt fontos meghatározni a pontos célokat. Miért kell súlyzót emelni? Talán súlyt és erőt akar építeni, vagy csak versenyeznie kell. De legyen így, mérje meg magasságát és súlyát. Mindkét mennyiség fontos. Írja fel a mérés dátumát egy speciális képzési füzetbe. Ez lesz a súlyzó felszerelésének kiindulópontja.
2. lépés
Végezzen súlyzó guggolást. Merítse el saját súlyának 80% -át a lövedéken. Mondjuk a mérleg 70 kg-ot mutatott az edzés kezdeti szakaszában. Ezután legalább 55-60 kg-ot akasszon fel a rúdra. Ha izmait és csontjait még nem erősítették meg teljesen, és nehezen tartja a súlyzót a vállán, csökkentse a súlyt 50 kg-ra, és tegyen egy törülközőt a válla alá. Az Ön feladata, hogy legalább 10-12 alkalommal végezzen ezzel a héjjal. Ha minden jól sikerült, és elég erős vagy ahhoz, hogy folytathasd az edzést, akkor megtaláltad a megfelelő súlyt. Ha könnyűnek tűnt számodra, adj hozzá még párat és kg-ot, és kezdj vele dolgozni.
3. lépés
A személyes súlyának legalább 75% -át függessze fel a présgépre. A második fő súlyzó gyakorlat a súlyzóprés egy vízszintes padon. Ez már nem lesz olyan egyszerű, mint a guggolás. 70 kg-os személyi súly esetén azonban a súlyzónak ebben a gyakorlatban legalább 50-53 kg-nak kell lennie. Ha a vállöv és a mellkas jól fejlett, akkor készítsen egy legalább 55 kg-os héjat. Legalább 10-12 alkalommal végezzen terhelt súlyt. Ismét végezze el a beállításokat, mint a guggoláskor.
4. lépés
Végezzen holtpontokat súlyának 100% -ával. Ez a harmadik alapösszetétel, amely a legnehezebb és leg traumatikusabb. Vedd nagyon komolyan. Tegye fel súlyemelő övét és speciális öveket a karjaira.
5. lépés
Helyezzen 70 kg-ot a rúdra. Ha nem vagy biztos benne a képességeidben, akkor csökkentd a súlyt, amennyire jónak látod. Általában az első alkalommal 50 kg-mal teheti meg a technika csiszolását. Ha már tízszer sikerült, írja le az adatokat egy füzetbe. Végezze el a beállításokat. Növelje vagy csökkentse a rúd súlyát az érzéseinek megfelelően.
