Nem olyan egyszerű a mellizmok felépítése, azonban ez az izomcsoport alkalmas edzésre. A legjobb eredmény érdekében több alapelvet kell követni.
Utasítás
1. lépés
Az alapvető és leghatékonyabb gyakorlat a fekvenyomás fekve. A maximális terhelést a széles fogású sajtó hozza létre, ugyanakkor a lat és a tricepsz kevésbé érintett - keskeny fogással jobban kidolgozhatók. Használjon lejtős súlyzóprést a felső mellizmok megdolgozásához.
2. lépés
Végezze el a súlyzó tenyésztést vízszintes padon. Ez elősegíti a felső és külső mellkas minőségi kidolgozását. Az alsó és a külső rész kidolgozásához gyakoroljon fekvőtámaszt a padlóról és az egyenetlen rudakról, a maximális amplitúdóval a könyökét oldalra terítve. Hasznos lesz a bárban lévő felhúzás
3. lépés
Növelje fokozatosan a terhelést, 20-25 fekvőtámaszt egy menetben (összesen 2-3 szettet végezzen), ugyanannyi emelést és hígítást. Egyes szakértők más sémát javasolnak: 10-12 sorozat 6-12 gyakorlatot az egész edzéshez, a sajtót és a hígításokat egyaránt számítva. Ha azonnal jelentős terhelést ad a mellkas izmainak, akkor az izomerő megnő, a térfogat és a tömeg ugyanazon a szinten marad, ezért az erőgyakorlatokat akkor hajtják végre, amikor az izmok már elegendő tömeghez jutottak. Az izmok felmelegedése szükséges; ne tartson hosszú szüneteket a pihenésre, hogy az izmoknak ne legyen ideje elveszíteni tónusukat.
4. lépés
De a mellizmok edzései közötti szüneteket legjobban hosszú - legalább 3 napig - lehet megtenni. Az izom pihenés közben nő, nem munka közben, és időbe telik, míg felépül. Ebben az időszakban nem kell őket kiképezni, különben az izomtömeg növekedése szünetel. Heti két edzésre korlátozódjon.
